Diese Übung kann jederzeit am Arbeitsplatz gemacht werden oder im Alltag. Zuvor wird die Übung in Ruhe und ohne Hast erlernt. Dies sollte immer mit hoher Aufmerksamkeit geschehen. Die Dehnung sollte sanft und ruhig ausgeführt werden. Der Muskel ist, wie alle körperlichen Strukturen, langsam.

Die Muskeldehnung für den M. Trapezius

Ausgangsstellung

Aufrechter Sitz auf einer stabilen, festen und flachen Unterlage. Beide Füße haben festen Kontakt mit der ganzen Sohle auf dem Boden. Die Füße stehen unter oder vor den Kniegelenken. Sie sind nicht unter der Sitzfläche.

Die Kniegelenke zeigen nach vorn. Oder die Beine sind leicht gegrätscht. Die Körperlängsachse ist eingeordnet.

Die Körperlängsachse einordnen.

Hinweis: Ein Drehstuhl oder andere instabile Unterlagen sind nicht geeignet.

Ausführung

Eindimensional

Die eindimensionale Ausführung ist für Beginner. Auf der Gegenseite der Dehnung wird der Kopf wird zur Seite geneigt. Das Ohr nähert sich der Schulter. Die Bewegung endet, wenn ein deutlicher Zug im M. Trapezius zu spüren ist.

Hinweis: Limitiert die Halswirbelsäule früher, dann sollte dies untersucht werden.

Ist die aktiv einnehmbaren Stellung erreicht, dann endet die Bewegung. Es wird keine Bewegungserweiterung durch Kompression am Kopf durchgeführt.

Der verstärkende Zug für den M. Trapezius wird über den Zug am Schultergürtel erreicht. Der Schultergürtel zieht nach unten und außen. Es wird die Hand auf der Dehungsseite nach unten geschoben.

Damit der Muskel weiter wird ist es wichtig innerlich zu entspannen. Das geht am besten durch bewusstes atmen. Vor allem mit jeder Ausatmung darf die Weite im Muskel größer werden.

Dabei lösen sich die Aktin-und Myosinfilamente des Muskels.

Dies entrollen geschieht nach und nach. Dies wiederum benötigt Zeit und Ruhe. Wichtig ist also die innere Entspannung und das Loslassen. Aus diesem Grund ist es gut aufgewärmt und ruhig zu sein.

Das Lösen der Dehnung geschieht zuerst über die Schaltstelle Schulter. Die Dehnung wird reduziert und der Schultergürtel leicht bewegt (kleine Kreise zum Beispiel). Erst in der darauf folgenden Phase wird der Kopf repositioniert. Die Kopf- und Halsgelenke sind sehr fragil und dies schont die Gelenke weitestgehend.

Im Gegensatz zu der klassischen Vorstellung einer Dehnung mit Zug wird bei der modernen Dehnung mit Atmung geübt. Und ein wichtiger zweiter Faktor erhöht den Effekt radikal: Das bewusste Spüren und Empfinden. Die Nachhaltigkeit für den langfristigen Effekt erhöht sich immens.

Die Dauer beginnt bei 18/20 Sekunden exklusive Nachspüren. Die maximalen Dehnungszeiten können Stunden betragen, sie werden in Yoga-Krankenhäusern teilweise so durchgeführt. Noch wichtiger ist das wohlige und genussvolle Dehnen als die exakte Zeit.

Das vegetative Nervensystem sollte möglichst symmetrisch mit zur Ruhe kommen. Das führt zu mehr Abrollen der Aktin- und Myosinfilamente im Muskel. Und erst wenn diese maximal abgerollt sind, werden die kleinen Muskelspindeln gedehnt. Diese vermitteln dann an den Organismus, den Muskel länger zu bauen.

Mehrdimensional

Eine Verstärkung des Zuges kann durch die dreidimensionale Einstellung erreicht werden. Der Kopf neigt sich zur gegenüberliegenden Seite, dreht zur Dehnungsseite und wird nach vorn gebeugt.

Das sollte langsam und sehr ruhig praktiziert werden. Die Kopf- und Halsgelenke sind sehr empfindlich. Die Zugverstärkung betrifft hier die Nackenfasern. Deshalb reicht in der Regel die eindimensionale Einstellung.

Empfehlungen

1. Ich empfehle immer die beidseitige Dehnung. Ist eine Seite stärker verkürzt, ist trotzdem die kontralaterale Seite für die Muskelsteuerung (Koordination der Fasern) wichtig. Der weitere Ablauf ist wie bei der eindimensionalen Einstellung.
2. Regelmäßiges Dehnen erhöht den Effekt¹.
3. Wichtig für die Muskelentspannung hier ist natürlich die Aktivierung der nach unten ziehenden Muskulatur durch entsprechende Stützübungen. Das detonisiert den tonischen M. Trapezius nachweislich.