Parameter bei Übung und Training

Trainingsparameter: Mehr Genauigkeit = mehr Erfolg!

Durch genaue Bestimmung der Parameter Deines Trainings erzielst Du den optimalen Trainingsreiz. Trainingsparameter sind die Variablen beim Training.

Häufigkeit

Wie lange brauche ich eine Pause vor dem nächsten Training? Wann ist die Erholung erreicht? Und noch wichtiger, wann bin ich im Bereich der Superkompensation? Das bezeichnet die Anpassungsprozesse im Rahmen des Trainings. Denn der Körper passt sich den Anforderungen an. Diese Adaption heißt Superkompensation. Setzt Du den nächsten Reiz zu früh, vermindert sich Dein Erfolg. Setzt Du den nächsten Reiz zu spät, bleibt der Erfolg aus.

Je nach Belastungsart und -ort ist das sehr unterschiedlich und wird durch Tests ermittelt. Als Faustregel gilt: einmal pro Woche erhaltender Reiz, zweimal die Woche gering aufbauender Reiz, ab dreimal aufbauender Reiz.

Dieses Prinzip wurde ursprünglich für die Glykogen–Superkompensation entwickelt. Es wird aber immer noch als Modell genommen. Die verschiedenen Funktionssysteme des Körpers antworten auf die gezielte Reizsetzung unterschiedlich. Die wird auch als „Heterochronismus der Wiederherstellung“ bezeichnet. Training ist die Anpassung der biologischen Prozesse (Superkompensationsprinzip) und immer auch Bewegungslernen!

Motorische Leistungen

Je genauer die Art der motorischen Beanspruchung, desto gezielter der Trainingsreiz für Deinen Körper:

1. Konditionsfähigkeiten
   • Kraft (Arbeit gegen Widerstand)
     • isometrisch (Halten gegen Widerstand)
     • Konzentrisch/exzentrisch
     • Weite der Bewegung (Yoga, Calisthenics)
   • Ausdauer
     • lokal (weniger als 1/7 der Skelettmuskulatur) —> Artikel zum lokalen Ausdauertraining
     • allgemein (mehr als 1/7 der Skelettmuskulatur)
2. Koordinationsfähigkeiten
   • Muskulär (auch Differenzierungsfähigkeit)
     • intramuskulär
     • extramuskulär
   • Gleichgewicht, Orientierung und Kopplungsvermögen (Abstimmung der Bewegung räumlich, zeitlich und dynamisch)
   • Reaktion
   • Rhythmus und Anpassung-/Umstellungsfähigkeit
   • Vereinigung von Bewegungen sowie die Fähigkeit zur Neugestaltung von Bewegungen
3. Schnelligkeit
4. Flexibilität
   • Gelenkigkeit
   • Strukturlängenvermögen (früher Dehnung, nur das hintere Längsband an der Wirbelsäule ist dehnfähig)
   • Beweglichkeit
     • aktiv (durch Muskelkontraktion)
     • passiv (durch das Einwirken von Kräften)
   • Gewebegeschmeidigkeit

Die Belastungsart wird sehr zielgerichtet bestimmt. Und sie wird punktuell um ein vorliegendes Trainingsziel fokussiert. So vermeidest Du Training ohne exakte Zielsetzung und jahrelanges Training ohne Erfolg. Ein Beispiel:

Die Lügen beim Training

Es gibt keine Kraftausdauer. Es gibt nur einen Übergangsbereich zwischen der Limitierung der Kraft und der Limitierung der Ausdauer. Aus Sport-physiologischer Sicht ist aber der Kontext zur intramuskulären und extramuskulären Koordination wichtig. Vor allem zur Vermeidung von Trainings- oder Sportschäden an den Körperstrukturen.

Es gibt noch viele andere sportliche Ungenauigkeiten. Eines der bekanntesten ist, dass Muskeln dehnfähig sind. Das stimmt nicht. Also gleich mal weg mit dem Namen. Die gleiche Übung kann unter dem richtigen Aspekt aber sehr zielführend sein:

1. Muskellängenübung zur Erwärmung
2. Muskellängenübung in der aktiven Pause
3. Muskellängenübung zum Einbau von Aktin- und Myosinfilamenten im Muskel (niemals ohne Aufwärmung)
4. Muskellängenübung zur Regeneration nach dem Sport

Ablauf bei Übung und Training

Es ist gut, sich vorzubereiten. Auch bei Deiner Übungsstunde. Dann gehe langsam in die Aufwärmung. Bereite Deine Strukturen gezielt vor. Anschließend, wenn Du noch frisch und ausgeruht bist, übst Du eine zielgerichtete Erhöhung einer einzigen Fähigkeit. Im ausdauernden Üben baust Du sie in Dein Programm ein. Danach werden gezielt Strukturen „entmüdest“. Eine Phase der Entspannung erhöht den Effekt deutlich. Zum Schluss reflektierst Du Dein Üben und fühlst ausgiebig nach.

Testabhängiges Üben und Trainieren

• Intensität (Belastung während eines Satzes)
• Trainingsumfang (Wie oft mache ich eine Übung oder Zeitdauer der Belastung TUT time under tension)
• Satz (Wiederholung der Bewegung)
• Sätze (Wiederholung des Satzes)
• Umfang (Tempo oder Zeit)
• Dichte (Pausenlänge zwischen den Sätzen)

Jede Veränderung der Trainingsparameter verändert Dein Training. Und die „lohnende Pause“ zwischen den Sätzen erlaubt eine unvollständige Erholung (Regelwert 2/3), führt aber zu einem höheren Gesamtumfang.

Du kannst auch auf bestimmte Trainingsmethoden zurückgreifen oder ein eigenes Programm mit Deinem Coach entwickeln. Zwei typische Beispiele:

• Muskelaufbau: Zuwachs des Muskelwachstums
  • Beispiele: Pyramide, Supersätze, Überlastungsmethode
• Fettverbrennung: Möglichst viele Kalorien lokal oder allgemein aerob verbrennen (auch durch den Nachbrenneffekt bis zu 48 Stunden)
  • Beispiele HIIT, Tabata, Challenge

Lerne Deine motorische Zielgenauigkeit zu erhöhen und wende dann exakte Trainingsparameter an! So erhöhst Du Deinen Trainingseffekt!

Reiner Schwope

Motivation und Aufmerksamkeit

Selbst wenn wir eine exakte Bestimmung der Trainingsparameter haben, so kommt nun eine extrem schwere Kategorie für die Therapeutin oder die Trainerin hinzu. Wir müssen für den nötigen Anreiz suchen. Bei auch immer gleichen Wiederholungen muss es für Dein Gehirn am besten total unterschiedlich sein. Je höher die ungebuwsste und bewusste Aufmerksamkeit sowie unser Ansporn ist, desto mehr Effekt zeigt sich.

Trainingstagebuch

Aus der Praxis empfehle ich Dir ein Trainingstagebuch. Nehme Dir mindestens einmal pro Woche Zeit für Deine Trainingsplanung. Sie ergänzt Dein Dir gesetztes Primärziel. Ein erfahrener Coach kann Dir helfen den Trainingsplan zu optimieren.

Eigenmotivation

Nichts ist ermüdender als über Dein eigenes Training und Deine Motivation nachzudenken. Es ist DEIN „Trainingskiller“. Lasse das einfach ganz weg. Konzentriere Dich nur auf DEIN Gefühl nach dem Üben oder Trainieren. Das spüre jedes Mal intensiv. Merke, was Dir und wie es Dir besonders gut geht. Das macht dann Freude und die will DEIN Körper dann immer mehr.

Und dann möchte ich noch mit einem weiteren „Trainingskiller“ aufräumen. Deine Tagesform wird, je nach Training, mal oben und mal unten sein. Merke Dir, der Trainingseffekt ist an den Tagen am besten, wo Du Dich nur so durchschleifst.

Dafür gibt es noch eine praktische Empfehlung für Dich, was Deinen Effekt erhöht, und zwar sofort: Suche Dir eine TrainerIn oder zumindest einen Partner beim Üben und Trainieren. Natürlich ist eine echte TrainerIn perfekt, denn wenn ich alle Faktoren zusammen fasse, dann muss jetzt noch die kurz-, mittel- und langsfristige Übung- und Trainingsplanung folgen. Nur ein Profi ist in der Lage, einen solchen Prozeß ideal zu forcieren und auch das letzte herauszukitzeln.

Ein Trainingsplan führt Dich durch die vielen Wirren des Aufbaues von motorischen Funktionen. Das ist vergleichbar mit dem Erreichen eines Zieles ohne eine Karte. Ein Grund, warum so viele Menschen im Fitnessbereich keine Erfolge erzielen. Hier erhält man meistens nur ein grobes Schema zum Üben.

Du darfst aber mit Erfolg trainieren. Du bist es Dir Wert. Investiere in Deinen Körper, damit Du Dich geübt und trainiert fühlst und dadurch Kraft und Ausdauer für Deinen Alltag hast!