In diesem Artikel geht es ganz um die Bewegung bei Bluthochdruck. Denn Bewegung ist das beste Heilmittel, was Du zur Verfügung hast. Doch vielleicht möchtest Du erstmal mehr über den Blutdruck erfahren, dann lese erst diesen Artikel von mir:
Schon leichte Bewegung senkt Bluthochdruck
Es gibt Medikamente, die können den Bluthochdruck senken. Die Studien zu diesem Thema sind weit verbreitet. In der Regel besagen sie, dass Medikamente wirksamer sind als Bewegung. FALSCH! Denn die meisten Studien beziehen sich auf Menschen, die gar keinen hohen Blutdruck haben. Bei Menschen mit erhöhtem Blutdruck zeigen sich ganz andere Ergebnisse{Can exercise lower blood pressure as effectively as drugs? Medical New Today 31 December 2019}:
Bewegung ist wirksamer als Medikamente
Reiner Schwope
Wie sinnvoll Bewegungstherapie bei Patientinnen ist, zeigt eine weitere Studie: Bei übergewichtigen Frauen nach der Menopause mit Bluthochdruck hilft ein Aerobic Training mit der Verabreichung eines Knoblauchpräparates „signifikant“, wie die Wissenschaftler dann gerne schreiben. Es konnte nachgewiesen werden, wichtige Blutwerte für den Hochdruck verändern sich deutlich{„Effect of aerobic training with Garlic consumption on matrix metalloproteinase-3, 9 and tissue inhibitor of metalloproteinase-1 in obese“(Seyede Leyla Khatami Saravi, Ayatollah Amoli Branch, Ahmad Abdi, Alireza Barari)Journal of Gorgan University of Medical Sciences / 22 2021 Winter / Vol 22 / No 4}.
Die verschiedenen Bewegungsansätze
1. Dynamisches Üben
Die Kombination von Ausdauer und dynamischem Widerstandstraining sind bei Bluthochdruck besonders wirksam. Es reichen dabei schon moderate Ansätze. 150 Minuten moderate Bewegung wie Gehen oder 75 Minuten intensive Bewegung wie Laufen pro Woche können den Blutdruck senken{Exercise training for blood pressure: a systematic review and meta-analysis (Cornelissen VA1, Smart NA) J Am Heart Assoc. 2013 Feb 1}{Effectiveness-Based Guidelines for the Prevention of Cardiovascular Disease in Women—2011 Update A Guideline From the American Heart Association (Lori Mosca, MD, MPH, PhD, FAHA, Chair, Emelia J. Benjamin, MD, ScM, FAHA, Kathy Berra, MSN, NP, Judy L. Bezanson, DSN, CNS, RN, Rowena J. Dolor, MD, MHS, Donald M. Lloyd-Jones, MD, ScM, L. Kristin Newby, MD, MHS, Ileana L. Piña, MD, MPH, FAHA, Véronique L. Roger, MD, MPH, Leslee J. Shaw, PhD, Dong Zhao, MD, PhD, Theresa M. Beckie, PhD, Cheryl Bushnell, MD, MHS, FAHA, Jeanine D’Armiento, MD, PhD, Penny M. Kris-Etherton, PhD, RD, Jing Fang, MD, MS, Theodore G. Ganiats, MD, Antoinette S. Gomes, MD, Clarisa R. Gracia, MD, MSCE, Constance K. Haan, MD, MS, Elizabeth A. Jackson, MD, MPH, Debra R. Judelson, MD, Ellie Kelepouris, MD, FAHA, Carl J. Lavie, MD, Anne Moore, APRN, Nancy A. Nussmeier, MD, FAHA, Elizabeth Ofili, MD, MPH, Suzanne Oparil, MD, FAHA, Pamela Ouyang, MBBS, Vivian W. Pinn, MD, Katherine Sherif, MD, Sidney C. Smith, Jr, MD, FAHA, George Sopko, MD, MPH, Nisha Chandra-Strobos, MD, Elaine M. Urbina, MD, MS, Viola Vaccarino, MD, PhD, FAHA, and Nanette K. Wenger, MD, MACC, MACP, FAHA) Circulation March 22, 2011 Vol 123, Issue 11}. Klar, mehr Bewegung hat auch mehr Effekt{Walking Versus Running for Hypertension, Cholesterol, and Diabetes Mellitus Risk Reduction (Paul T. Williams and Paul D. Thompson) Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology 04 2013;33:1085–1091
}.
2. Stretching und Yoga
Vor Allem in der Phase I (Erklärung im Basisartikel) kannst Du mit Dehnungen erfolgreich den Blutdruck normalisieren{„Stretching is Superior to Brisk Walking for Reducing Blood Pressure in People With High–Normal Blood Pressure or Stage I Hypertension“(Jongbum Ko, Dalton Deprez, Keely Shaw, Jane Alcorn, Thomas Hadjist)Journal of Physical Activity and Health Volume 18: Issue 1 Pages: 21–28}.
Viel größer sind die Wirkungen durch Yoga, es gibt viele Studien zu den unglaublichen Wirkungen{„The effectiveness of yoga exercise toward blood pressure and endothelial-derived hyperpolarizing factor (EDHF) level in hypertensive diabetic population“(Nila Wahyuni, Agung Wiwiek Indrayani, Indira Vidiari Juhanna)Bali Medical Journal (Bali Med J) 2020, Volume 9, Number 3: 940-946}{„Effects of a health worker-led 3-month yoga intervention on blood pressure of hypertensive patients: a randomised controlled multicentre trial in the primary care setting“(Raja Ram Dhungana, Zeljko Pedisic, Suira Joshi, Mahesh Kumar Khanal, Om Prakash Kalauni, Anu Shakya, Vijay Bhurtel, Savyata Panthi, K. C. Ramesh Kumar, Binod Ghimire, Achyut Raj Pandey, Bihungum Bista, Shiva Ram Khatiwoda, Craig Steven McLachlan, Dinesh Neupane & Maximilian de Courten)BMC Public Health volume 21, Article number: 550 (2021)}.
3. Hochintensives Intervalltraining
Das hochintensive Intervalltraining als auch moderates Dauertraining senken den Blutdruck. Es wurde getestet bei körperlich inaktiven jungen Erwachsenen, die schon eine leichte Steigerung des Blutdruckes haben. Die Ergebnisse des hochintensiven Intervalltrainings waren aber deutlich besser{„Effectiveness of High-Intensity Interval Training and Continuous Moderate-Intensity Training on Blood Pressure in Young Physically Inactive Pre-Hypertensive Adults“(Anil T John, Ph.D. Moniruddin Chowdhury†, MBBS, Ph.D. Md. Rabiul Islam, MS. Imtiyaz Ali Mir*†, MSc. Md. Zobaer Hasan, Ph.D. Chao Yi Chong, BSc. Syeda Humayra, MD. Ph.D. Yukihito Higashi, MD. Ph.D.)Preprints Posted 3 June 2022}.
Vermeide diese Bewegungen
Alle Widerstandsübungen, Halten gegen Widerstand (Isometrie), Übungen bei denen Du die Luft anhältst oder Pressatmung, Krafttraining mit hohen Gewichten sind nicht wirklich das Richtige für Dich, wenn Du die Dosierung nicht genau einhälst. Dann aber kann Isometrie durchaus wirken{„The effectiveness and safety of isometric resistance training for adults with high blood pressure: a systematic review and meta-analysis“(Harrison J. Hansford, Belinda J. Parmenter, Kelly A. McLeod, Michael A. Wewege, Neil A. Smart, Aletta E. Schutte & Matthew D. Jones) Hypertension Research (2021)}.
Dein Übungsprogramm
Idealerweise kombinierst Du für Dich die verschiedenen Ansätze in Deinem Bewegungsprogramm:
- Allgemeine aerobe dynamische Ausdauer
- Dynamisches Yoga
- Yin Yoga
- Tiefenentspannung (Soamaotemotionale Entspannung)
- CV4 Griff
- Periphere dynamische Ausdauer
- Diät
Wenn Du ein persönliches Übungsprogramm haben möchtest, dann schreibe mir gern:
Es lohnt sich auf jeden Fall, etwas gegen den hohen Blutdruck zu machen. Denn es leiden viele Systeme unter dem hohen Druck
- Herz
- Gefäße
- Organe
Die Gefahr einen Schlaganfall, Herzinfarkt oder ein Organproblem zu bekommen, steigt mit dem Blutdruck rapide. Eine gezielte Therapie ist unumgänglich. Zudem steigt die Gefahr an Diabetes mellitus II (Alterdiabetes) zu erkranken{„Joint effect of high blood pressure and physical inactive on diabetes mellitus: a population-based cross-sectional survey“(NIKSON SITORUS, APRIZAL SATRIA HANAFI, DEMSA SIMBOLON and MARTINA)J Prev Med Hyg. 2020 Dec; 61(4): E614–E620 Published online 2021 Jan 14}.
Überwachung ist wichtig
Sicher kann nicht jeder Patient, mit einem hohen Blutdruck, ganz auf Medikamente verzichten. Doch mit gezielter ärztlicher Begleitung sollte doch jeder Patient diesen Versuch unternehmen, mit möglichst wenig Medikamenten auszukommen. Sein Organismus wird es ihm danken! Und Bewegung tut gut und fördert das Wohlbefinden 🙂
Vorsicht bei Kombination mit anderen Erkrankungen
Besonders wichtig ist eine korrekte Überwachung bei Menschen, die eine weitere chronische Erkrankung haben. Es kommt zur signifikanten Steigerung der Gefahren. Das habe ich ja sehr ausführlich in meinem Hauptartikel beschrieben. Hier zeigen sich vor allem die Bauchorgane betroffen. In direkter Abhängigkeit steht zum Beispiel die Niere. Bei einer chronischen Insuffizienz bestehen hohe Gefahren für beide Organe{Blood Pressure Variability, Mortality, and Cardiovascular Outcomes in Chronic Kidney Disease Patients (Francesca Mallamaci, Giovanni Tripepi, Graziella D’Arrigo, Silvio Borrelli, Carlo Garofalo, Giovanna Stanzione, Michele Provenzano, Luca De Nicola, Giuseppe Conte, Roberto Minutolo and Carmine Zoccali) CJASN January 2019, CJN.04030318}.
