Der M. Trapezius kann gezielt detonisiert werden. Dabei wird die Grundspannung des Muskels durch gezieltes Üben gesenkt. Ein grundlegender physiologischer Mechanismus entspannt den Muskel. Insgesamt profitieren nicht nur der Trapeziusmuskel, sondern auch die Gleitebenen unter dem Schulterblatt sowie das Schultergelenk.

Deutsch heißt der M. Trapezius Kapuzenmuskel. Trapezius ist eine Zusammensetzung von gr. τέτρα/tetra = vier und πέζα/pesa = Fuß. Der τράπεζα/trapeza = Vierfuß wird dann noch verkleinert und schon hat man τραπέζιον/trapézion = Vierfüßlein.

Ursachen

Ungünstige Maße

Der große und flächige Muskel hält das Schulterblatt am Rumpf. Wichtig für den Muskel ist ein optimales Tiefen- zu einem Breitenverhältnis des Brustkorbs. Ideal ist vier zu fünf (immer im Kontext der Gesamtmaße). Veränderungen dieses Verhältnissen führen zur ineffektiven Arbeit des M. Trapezius.

Direkte Spannungserhöhung

Die Aufrichtung im Bereich der Halswirbelsäule und des Kopfes sind funktional sehr wichtig. Bei fehlender Aufrichtung arbeitet der Muskel nicht effektiv und wird überfordert. Immerhin sind drei bis vier Kilo Kopfgewicht zu stemmen (ohne Hals). Steht der Kopf in der Körperlängsachse (hier ein Artikel darüber) vertikal, dann ist das zu haltende Gewicht gleich null. Je weiter er nach vorn geneigt wird, desto mehr Muskelarbeit ist erforderlich.

Reflektorische Anspannung

Bei fehlender Aufrichtung ergibt sich noch ein zweites Problem: Der Muskel arbeitet fallverhindert. Der Schultergürtel ist in der Norm auf dem Schultergürtel parkiert. Also ist das gesamte Gewicht auf dem Brustkorb abgelegt. Je weiter wir Einbeugen, desto mehr Sicherungsspannung wird erzeugt.

Einseitige Belastung

Verspannungen werden häufig durch sitzende Tätigkeiten und wenig Bewegung hervorgerufen. Bei einer sitzenden Tätigkeit muß er Kopf, Schultern und Arme halten. Das führt zur schnellen Ermüdung des Muskels und hier vor allem im oberen Anteil.

Fehlende Flexibilität

Was auch in vielen Fachkreisen nicht bekannt ist, sind Probleme durch Behinderungen in den Gleitschichten. Davon gibt es zwei unter dem Schulterblatt. Manchmal kann man eine gestörte Gleitebene durch das Schulterblattkrachen hören. Die fehlende Gleitfähigkeit kann auch schmerzhaft sein. Auf jeden Fall erfordert fehlende Gleitfähigkeit immer eine wesentliche Erhöhung der Muskelarbeit.

Muskelungleichgewicht

Die dritte Ursache für Probleme sind ein Muskelungleichgewicht. Das Ungleichgewicht führt zu einem veränderten Bewegungsablauf. Dieses schädigt wieder das Schultergelenk, wie ich noch genauer aufzeige.

Folgen

Die erhöhte Spannung

Ab 30% Spannung im Muskel wird die Mikrozirkulation geschlossen. 30 % sind nicht viel. Ab diesem Wert sind also die kleinen Blutgefäße geschlossen. Da kommt kein Blut mehr rein. Und die Stoffwechselabbauprodukte werden nicht mehr abtransportiert.

In Folge wird die Energie ohne Sauerstoff bereit gestellt. Das nennt man anaerob. Als Abbauprodukt ansteht Milchsäure (Laktat). Das verursacht dann ein Brennen welches übergeht in permanente Schmerzen. Im Muskelbauch können Myogelosen getastet werden. Das sind druckempfindliche Knoten oder wulstförmige Muskelverdickungen. Sie sind stark druckempfindlich. Der Muskel selbst ist fest und warm.

Probleme für das Schultergelenk

Der Muskel bewegt Dein Schultergürtel. Bei Stützaktivitäten arbeitet der untere Anteil. Bei Armbewegungen über die horizontale Ebene muss wird das Schulterblatt nach hinten unten geführt. Das ist eine sehr komplexe Bewegungen in der das Schulterblatt nach hinten unten gleitet als auch um eine Drehachse rotiert.

Zwischen Arm und Rumpf bedarf es einem harmonischen Miteinander. Dieses Miteinander heißt humeroscapulothorakaler Rhythmus. Das bezeichnet die Arm-Schulterblatt-Rumpf-Bewegung. Heute nennt man eine Veränderung dieses fein abgestimmten Bewegens in einem gemeinsamen Rhythmus Skapuladyskinesis (SD)^[1]Shoulder pain and scapular dyskinesis associated with lower trapezius dysplasia – A case (Alon RabinaId, Ido Druckmann, Ofir Chechik)Physical Therapy in Sport Volume 46, November 2020, Pages 104-112.

Schon leichte Verspannungen im M. Trapezius stören dieses Miteinander. Das schädigt nachhaltig das Schultergelenk und die umliegenden Strukturen, wie zum Beispiel die Sehne des Armabspreizers (M. Supraspinatus) oder des Schleimbeutels unter dem Schulterblatt.

Dein Trapezius ist eine Mischform aus tonischen Haltemuskeln (oben) und phasischen Arbeitsmuskeln (mitte/unten). Tonische Muskeln neigen zum Verkürzen. Phasische Muskeln neigen zur Schwäche. Es kommt zum Schulterhochstand.

Hinweis: Tonische und physische Muskeln haben einen Grundtones. Der kann. unterschiedlich hoch sein.

Da der M. Pectoris minor (kleiner Brustmuskel) zieht die Schultern sehr häufig zusätzliche nach vorn. Der Schultergürtel steht also zu hoch und nach vorn.

Diese veränderte Ausgangslage führt nun zu einer veränderten Gelenkmechanik. Und dies kann, wie Untersuchungen^[2]Scapular Muscle Recruitment Patterns: Trapezius Muscle Latency with and without Impingement Symptoms (Ann M. Cools, PT, Erik E. Witvrouw, PT, PhD, Geert A. Declercq, MD, …) 2003 zeigen, mit einem Impigment-Syndrom in der Schulter einhergehen. Dabei werden wichtige Strukturen unter dem Schulterdach komprimiert und geschädigt.

Dieses „Einengungssyndrom“ unter dem Schulterdach führt zu merklichen Einschränkungen der Armbewegung. Doch nicht nur das, hier einige Beispiele:

• Impimgentsyndrom (Einengung unter dem Schulterblatt) – häufig
• Entzündung eines Schleimbeutels – häufig
• Entzündung der Bizepssehne in der vorderen Knochenrinne – häufig
• Kapselschrumpfung bis zur „frozen Shoulder“- häufig
• Entzündungen der Verschiebeschicht zwischen M. Rhomboides und den Oberarmmuskeln – selten

Wird die Schulter und der Nacken spätestens dann nicht wirklich fachkundig unterstützt, dann wird es dramatisch. Denn immer mehr schränkt sich dann der Bewegungsradius ein bis die Schulter ganz steif wird.

Andere weitreichende Folgen

Die Feinbewegungen in der Halswirbelsäule sind gemindert. Der Einfluss idiopathischer chronischer Nackenschmerzen auf die Muskelsteifheit und Muskelaktivität des oberen M. trapezius und M. sternocleidomastoideus während der Aufrechterhaltung einseitiger und beidseitiger funktioneller Greifaufgaben ist nachgewiesen^[3]„The Influence of Idiopathic Chronic Neck Pain on Upper Trapezius and Sternocleidomastoid Muscle Activity and Elasticity during Functional Reaching: A Cross-Sectional Study“(Whitney … Continue reading. Dadurch melden die Halsstellrezeptoren gröber. Diese Rezeptoren melden die Stellung von Hals und Kopf in Bezug auf den Körper an das Gleichgewichtszentrum. Die gröberen Informationen mindern Gleichgewichtssicherheit und -empfinden.

Das Befinden wird nachhaltig gestört. Die Bewegungseinschränkung als auch das verminderte Gleichgewicht sind dafür verantwortlich. Aber auch die weiteren Einschränkungen wirken auf das Befinden. Es sind Einschränkungen des Sehens, Auswirkungen auf das Kiefergelenk (Craniomandybuläre Dysfunktion), Minderung der thorakalen Beweglichkeit zum Beispiel für die Atembewegung und Kopfschmerzen (bei 40% vorhanden). Auch seltenere Beschwerden wie Bauchschmerzen können auftreten.

Die Verarbeitung im Nervensystem verändert sich. Das zeigen Studien. Und leider nicht zum Besten. So wird die Nervenleitgeschwindigkeit geringer^[4]„Spinal accessory neuropathy in patients with chronic trapezius myofascial pain syndrome“ (Asmaa Farouk El Sayed El Sharnoby, Hussein Al-Moghazy Sultan & Emmanuel Kamal Aziz Saba) … Continue reading. Kognitiven Leistungsfähigkeit bis hin zur Abgeschlagenheit und permanenter Müdigkeit sind möglich.

Andere Länder, andere Begriffe

Im englischen gibt es noch einen Begriff, der das Gefühl im Muskel beschreibt: „The tight trapezius“ = Der eng anliegende Trapezius. Er beschreibt gut das Gefühl der Festigkeit und wie es sich auswirkt. Im griechischem gibt es den Ausdruck: „Έχω πέτρες στους μυς μου“ und bedeutet: „Ich habe Steine im Muskel.“

Noch mehr zum Thema Nacken hier:

Nackenverspannung: Die moderne Volkskrankheit

Lösen der Verspannung

Klassiker I: Massage

Ist der Muskel verspannt und hart, dann hilft auf jeden Fall eine Massage. Ein Profi kann dann mit speziellen Griffen, wie zum Beispiel einer tiefen Querfriktion, den Muskel weich und elastisch machen. Doch kaum kommt die Belastung zurück, spannt auch Dein Muskel wieder an und Du kannst den nächsten Termin bei Deiner Masseurin oder Deinem Masseur buchen.

Klassiker II: Wärme

Wärme wurde schon im Altertum angewendet. Und selbst neue Untersuchungen zeigen die positive Wirkung^[5]Immediate Effects of Different Hot Packs on Latent Trigger Point and Flexibility of Upper Trapezius Muscle : Single-Blinded, Randomized Clinical Trial (Praphatson Sengsoon Jindarat Khieowong Manlika … Continue reading. Und Dein Vorteil: Du kannst Wärmepackungen leicht selber anlegen. In unseren Breitengraden empfieht sich Naturmoor oder Kräuterkissen. Und mein Tipp für Dich: Nutze nur Einmalpackungen. Die hunderte Male wiederverwendbaren Packungen haben keinen Inhaltsstoff mehr. Die Wirkung der Wärme ist einfach zu erklären: Sie fördert die Durchblutung.

Rotlicht ist ebenfalls empfehlenswert. Die Photobiomodulation zeigt besonders in Kombination mit Bewegung Wirkung^[6]„Effectiveness of Photobiomodulation Therapy in the Treatment of Myofascial Pain Syndrome of the Upper Trapezius Muscle: A Systematic Review and Meta-Analysis“(Mohamed Salaheldien Mohmed … Continue reading. Dies gilt auch bei Druckschmerzhaftigkeit.

Bereits in der Jungsteinzeit angewendet: Schröpfen

Die Schröpfgefäße sind aus Glas. Sie sind meistens kugelförmig/glockenförmig und haben eine kreisrunde Öffnung. Die Therapeutin setzt das erwärmte Gefäß auf bestimmte Punkte der Haut. Es entsteht ein Unterdruck – erzeugt durch Erhitzen oder Es gibt heutzutage auch Schröpfautomatiken mit automatischer Abstufung. In der Folge steigert sich die Durchblutung und heilsame Kräfte auf den Körper ausüben. Es gibt unterschiedliche Techniken (blutiges, trockenes, massierendes).

Das Verfahren ist sehr alt. Bereits vor rund 5300 Jahren wurde in Mesopotamien geschröpft. In der griechischen Antike symbolisierten die Schröpfgefäße die ärztliche Kunst. Und auch heute noch zeigt diese Technik Wirkung^[7]„The Comparative Effects of Cupping Massage and Exercise Training in Patients with Trapezius Myofascial Syndrome on Pain, Disability,and Fatigue. A Randomized Controlled Trial“(M. Saeidi, … Continue reading.

Wenig bekannt: Kryotherapie

Kryotherapie (also sehr kalte Luft) ist super wirksam bei Entzündungen und bei verschiedenen Gelenkproblemen (Arthrose). Doch auch ein Muskel kann man mit Kryotherapie super behandeln.

Im klinischen Alltag wird mit einer Maschine sehr kalte Luft auf den Muskel gegeben. Das dämpft die Schmerzrezeptoren und so wird die Spannung über das Rückenmark gemindert.

Noch effektiver: Kryotherapie und dehnen (Strukturlängenübung)^[8]„Immediate effects of myofascial release and cryo-stretching in management of upper trapezius trigger points – A comparative study“(Mayuri Parab, Nilima Bedekar, Ashok Shyam, Parag … Continue reading.

Kryotherapie: Richtig selbst anwenden

Man nehme einen konischen Becher (Öffnungsseite ist weiter als der Boden). Fülle ihn zu 3/4 mit Wasser. Für die bessere Handlichkeiten einen Stock in den Becher stellen. Den Becher zum Durchfrieren in das Gefrierfach stellen. Die Eispackung wird mindestens einmal am Tag für drei bis fünf Minuten mit hohem Druck in die schmerzhaften Punkte des Muskels gedrückt. Das Eis hat direkten Kontakt mit der Haut. Ein Handtuch saugt abfliessendes Wasser auf.

Achtung: bitte keine Coolpacks, die haben eine andere Wirkung)

Meist empfohlen: Dehnen

Du kannst Deinen verspannten und verkürzten M. Trapezius natürlich dehnen. Das bringt Dir auf jeden Fall eine Entlastung. Nutze in der Technik nicht das Ziehen der Strukturen. Denn die Wirbel im Hals sind bei Zug und Bewegung empfindlich. Eine unvorsichtige Bewegung unter Spannung kann die kleinen Wirbel-Wirbel-Gelenke überlasten. Und dann ist der Trapezius erst recht in Spannung, denn aus dem Rückenmark wird der Tonus zu Deinem Schutz sofort massiv erhöht. Und es besteht bei unvorsichtiger Dehnung auch noch eine weitere Gefahr: Bei einem Problem mit Deiner Bandscheibe kannst Du diese überlasten. Das möchte ich Dir nicht empfehlen. Deshalb übe mit Deiner Atmung. Gehe in die sanfte Strukturlänge und atme bewusst und in die Richtung des Muskels. Das mag am Anfang ungewöhnlich klingen, funktioniert aber wirklich gut.

Dies zeige ich Dir in diesem Artikel: Leichte Dehnung des Trapezius. Am besten übst Du am Anfang mit einer fachlichen Anleitung.

Bringt Tapen etwas?

Die Technik ist schon recht alt. Sie wurde 1973 von einem Japaner erfunden. Doch diese Tapes waren unelastisch. Sie sollten ein Gelenk ruhig stellen. In den 80er Jahren tauchten dann die bunten Tapes auf. Sie sind elastisch. Man geht davon aus, dass geringere Bewegung und eine Art Massage der darunter liegenden Muskeln eine Wirkung haben. Besonders beliebt wurde so auch das Tapen des M. Trapezius. Doch auch moderne Sachen sind nicht immer gleich der Hit. Man hat die Technik an diesem Muskel untersucht^[9]Acute Effect of Inhibitory Kinesio-tape of the Upper Trapezius on Lower Trapezius Muscle Excitation in Healthy Shoulders(SarahBohunicky, Zachariah J.Henderson, NathanielSimon, MarkDacanay, Trisha … Continue reading. Die Feststellung deutet sogar eher auf einen negativen Effekt hin^[10]Does tape facilitate or inhibit the lower fibres of trapezius? (C. M. Alexander, S. Stynesa, A. Thomasa, J. Lewisb, P. J. Harrisona) 2002.

Doch auch ich nutze gelegentlich ein Tape. Bei einigen Patienten hat er einen positiven psychologischen Effekt. Durch das Tape ist der Fokus gezielter auf die Struktur gerichtet.

Typische Tape-Anlagen

• Schulterblatt Tapen: Das Tape Schulterblatt wirkt auf die Bewegungsausführung
• Trapezius Tapen: Direktes Tape auf dem Muskel erhöht die Wahrnehmung
• Unteren Trapezius Tagen: Direktes Tape zwischen unterem Schulterblattwinkel nach innen unten, hier gibt es Hinweise auf die Wirksamkeit^[11]„The effect of taping applied to the lower trapezius muscle on the upper trapezius muscle tone, pain, and cervical range of motion in chronic upper trapezius pain patients(„Yang-Jin Lee, … Continue reading.

Akupunktur und Akupressur

Mittlerweile sind Akupunktur (mit Nadeln) und Akupressur (mit den Fingern) weit verbreitet in der westlichen Medizin. Und das ist nicht ohne Grund so: Man kann tatsächlich mit dieser Methode etwas erreichen^[12]Different patterns of blood flow response in the trapezius muscle following needle stimulation (acupuncture) between healthy subjects and patients with fibromyalgia and work‐related trapezius … Continue reading^[13]Remote Influences of Acupuncture on the Pain Intensity and the Amplitude Changes of Endplate Noise in the Myofascial Trigger Point of the Upper Trapezius Muscle (PanelLi-Wei Chou MD a bYueh-Ling … Continue reading^[14]„Comparison of the Effects of Dry Needling and Low-Level Laser on the Latent Trigger Points of Upper Trapezius“(Afsaneh Seifolahi, Tahere Rezaeian, Zahra Mosallanezhad, Sedigheh Sadat … Continue reading.

Die Technik wirkt besonders bei regelmäßiger Anwendung^[15]„Dry needling of upper trapezius for pain relief: Can number of sessions decide the outcome?“Asia Pacific Journal of Multidisciplinary Research Vol. 8 No.1, 112-116 February 2020 und sie ist effektiver als Triggerpunktbehandlung^[16]Is the Use of Dry Needling in One or More Active Myofascial Trigger Points in the Trapezius Muscle Effective in Decreasing Pain in Adults?(Alexandria Kwapinski)PCOM PHYSICIAN ASSISTANT STUDIES … Continue reading. Und fast so effektiv wie meine Finger ist die Infrarottriggerpunktbehandlung^[17]„Effect of Ischemic Compression and Infrared Radiations on Myofascial Trigger Point of Trapezius“(B. Arun , R.K. Punitha Kumar)International Journal of Sport, Exercise and Health Research … Continue reading.

Doch es sollte immer ein gut ausgebildeter Fachmann sein, nicht jeder Arzt, der eine Fortbildung gemacht hat, kann es gleich. Die östliche Herangehensweise unterscheidet sich von der westlichen. Unter anderem dauert die Diagnose viel länger. Ein gut geschulter Therapeut braucht mindestens eine Stunde dafür. Also nicht beim Orthopäden um die Ecke einfach mal ein paar Nadeln setzen lassen. Suche Dir eine speziell ausgebildete Therapeutin oder Therapeuten, der jeden Tag mit dieser Methode arbeitet. Und dann kann man den Erfolg auch messen^[18]„Changes in sternocleidomastoid and descending portion of trapezius muscles in terms of electromyography and pressure pain threshold: women with chronic neck pain after acupuncture … Continue reading^[19]„Efficacy of the dry needling of myofascial syndrome in the trapezius muscle: A systematic review“(Gabriel Otero-Pérez MSc and Raquel Leirós-Rodríguez Ph.D)RAFT publications 04.05.2020.

Sonstiges

Klar, es gibt auch Exoten wie zum Beispiel die Low Level Lasertherapie. Sie kann auch helfen^[20]„Conventional physical therapy with low level laser therapy on pain and functional disability in patients of upper trapezius muscle trigger point“(Iqra Waseem, Fahad Tanveer, Arooj … Continue reading, aber nur wenn man auch Physiotherapie macht.

Sonstiges II:

Mach beim Arbeiten am Schreibtischen doch einfach mal Pause, das hilft sehr effektiv gegen eine Ermüdung^[21]„Effect of Periodic Voluntary Interventions on Trapezius Activation and Fatigue During Light Upper Limb Activity“(Dongwon Kim , Corine Nicoletti , Subaryani D H Soedirdjo, Raziyeh Baghi, … Continue reading. Und Du kannst noch etwas einfaches machen, damit der Muskel nicht so schnell ermüdet: Eine Auflagehilfe für die Handgelenke vermindert die Ermüdung deutlich^[22]4„Impact of a ten-minute typing task in the development of trapezius myalgia: a preliminary observational study“(Rui José Santiago, João Santos Baptista, André Magalhães & José … Continue reading.

Therapie

Ich versuche an die Ursache zu kommen. Aber manchmal muss das warten und der Muskel erstmal gelockert werden. Da bieten sich für mich folgende Techniken an: Querfriktion nach Cyriax und Triggerpunktbehandlung^[23]„Efficacy of integrated neuromuscular ischemic technique in the treatment of upper trapezius trigger points“(Abdul Rashad, Erum Tanveer, Seemab Mughal, Ahmed Ali Imran, Faizan Hassan, … Continue reading an. Sehr effektiv ist auch die Anwendung einer einzelnen Sitzung der neuromuskulären Inhibitionstechnik (INIT) . Sie verringert die Aktivität in den Schultermuskeln, verbessert Schulterschmerzen und Druckschmerzschwelle (pressure pain threshold PPT) selbst bei chronischen einseitigen Schulterschmerzen^[24]„Within-Subject Changes in Shoulder Girdle Muscle Activation After Soft Tissue Mobilization of the Upper Trapezius“( Tanmay Sathe, Anupama Prabhu, KavithaVishal)Journal of Chiropractic … Continue reading. Ich kombinieren diese sehr gern mit einer mobilisierenden Massage des Schulterblattes. Bei eher emotionalen Verspannungen zeigt die craniosacrale Therapie die besten Ergebnisse.

Querfriktion nach Cyriax

James Henry Cyriax war ein britischer Arzt, der als „Vater der orthopädischen Medizin“ bekannt war. Er beeinflusste maßgeblich die Sportmedizin und Physiotherapie. 

Triggerpunktbehandlung

In der Triggerpunkttherapie^[25]„PENGARUH PEMBERIAN ISCHEMIC COMPRESSION DAN CONTRACT RELAX STRETCHING TERHADAP INTENSITAS NYERI MYOFASCIAL TRIGGER POINT SYNDROME OTOTUPPER TRAPEZIUS“(Isidorus Jehaman, Sri Masyuni … Continue reading werden myofasziale Triggerpunkte bearbeitet. Diese unterliegen keinem Schema^[26]„Reliability of physical examination for diagnosis of myofascial trigger points: a systematic review of the literature.“(N. Lucas, P. Macaskill, L. Irwig, R. Moran, N. Bogduk)Clin J … Continue reading und nur ein erfahrener Therapeut kann die Punkte finden.

Craniosacrale Therapie

In der heutigen Ausprägung nach dem Osteopathen John E. Upledger „Craniosacral Therapy“ (1983). Da es kein geschützter Begriff, empfehle ich nur am Upledger-Institut ausgebildete Therapeutinnen.

Spezielle Entspannungstechniken

Es wird auch klinische Anwendung empfohlen, Patienten mit zervikogenen Kopfschmerzen Schmerzen und Behinderungen mit Myofascialen Entspannungstechniken zu behandeln^[27]„The Effect of Myofascial Release Technique on Pain and Neck Disability Over Conventional Neck Exercises on Patients with Cervicogenic Headache“(Ramya K, Senthilkumar M, Prabhakaradoss D, … Continue reading.

Wichtiger Hinweis: Nicht immer liegt ein myofasziales Schmerzsyndrom (so nennt man das in Fachkreisen) vor, es kann durchaus auch nur Ausdruck von einer Nervenwurzelkompression (C4-Radikulopathie) sein^[28]„C4 radiculopathy misdiagnosed as myofascial pain syndrome in the upper trapezius“(Min Cheol Chang, Mathieu Boudier-Revéret)Ann Palliat Med 2020.

Übungen helfen

So wie der gesamte Schultergürtel ist der Nacken überaus dankbar für Übungen. Es sind dazu noch einfache und simple Übungen. Ich habe schon einige auf Video und auf meinem Youtube Kanal. Es sind so viele, ich zeige Dir gleich eine der besten Übungen, die ich kenne. Für Deinen Alltag. Du kannst sie fast überall üben! Hier ein Video für die wohlige Mobilisation der BWS, häufig kommen aus dieser auch Spannungen im Nacken.

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Der (fast) unbekannte Übung

Tonus senken

Wie oben zu lesen, ist ein hoher Tonus sehr ungünstig für den Muskel. Auch sollten die Gegenspieler für den oberen Trapezius kräftig sein. Beides erreichst Du mit dieser Übung.

Neuronale Regulation I

Jeder Muskel hat einen Gegenspieler. Auf der einen Seite ist der Beuger, auf der anderen Seite der Strecker. Einige Muskeln zwischen diesen beiden Akteuren sind Mitspieler, sie führen die Bewegung. Der Anteil vom Trapezius, der verspannt ist, hat auch Gegenspieler. Sie spielen nicht wirklich gegeneinander, das ist nur ein sprachlicher Ausdruck. Aber neuronal können wir den Effekt schon sehr nachhaltig nutzen. Bei der Suche nach dem Muskel, der in die andere Richtung arbeitet, wird man beim Trapezius schnell fündig. Es ist die Stützmuskulatur.

Stützmuskulatur trainieren

Zu Ihnen gehören Anteile des gleichen Trapezius, die aber nach unten ziehen. Zudem werden viele Rumpfmuskeln aktiviert, die den Arm mit dem Rumpf verbinden. In erster Linie werden der M. serratus anterior (vorderer Sägemuskel) und die Mm. rhomboidei (rautenförmiger Muskel) aktiviert. Sie halten Dein Schulterblatt am Rumpf. Dazu kommen die Brustmuskeln. Der M. pectoralis major und minor (kleiner und großer Brustmuskel) leisten hier ihre Arbeit auf der Vorderseite des Rumpfes. Auf der Rückseite arbeitet der M. latissimus dorsi. Im Hintergrund wird nun auch der Rückenstrecker und weitere Muskeln im Rumpf aktiviert.

Beim Stützen haben wir die Angewohnheit den Kopf nach vorn zu bringen. Das ist nicht günstig! Lieber weiter hinten. Dann siehst Du am Hals den m. sternocleidomastoideus rechts und links vom Kehlkopf prominent erscheinen.

Neuronale Reaktion II

Das Zauberwort heißt „DETONISIERUNG“. Durch die Aktivierung der Gegenspieler senkt sich der Tonus im betroffenen Muskel. Vor allem der untere Trapezius ist besonders ansprechbar, das zeigt auch eine neuere Untersuchung^[29]„Muscle activation in specific regions of the trapezius during modified Kendall manual muscle tests“(Zachariah J. Henderson, MSc ; Sarah Bohunicky, CAT(C), BKin ; Josee A. Rochon, BKin ; … Continue reading. Doch auch weitere Muskeln der Schulter und des Schulterblattes werden aktiviert, damit Dein Schultergelenk leichter arbeiten kann^[30]„The Effects of Intensive Serratus Anterior and Lower Trapezius Muscle Training with Thera-band on Muscle Activation, Height of Shoulder in People with Rounded Shoulder“(Kyung-Han Yang, … Continue reading.

Ein Beispiel

Bei Bogenschützen steigt die Punktzahl des Simulationsspiels von 628 auf 639 (maximale Punktzahl 720). Die Kraft des unteren Trapeziusmuskels stieg nach den Trainingsprogrammen von 8 auf 9 kgf (Kraftkilogramm oder Kilopond). Die horizontale Abduktoren der Schulter erhöhte sich ebenfalls von 81 auf 93 % des Körpergewichts für die Übungsgruppe. Das obere/untere Trapezverhältnis sank nach dem Training von 2,2 auf 1,1!^[31]„Twelve-Week Lower Trapezius-Centred Muscular Training Regimen in University Archers“(CN Liao, CH Fan, WH Hsu, CF Chang, PA Yu, LT Kuo et al) Healthcare, 2022.

Effektives Üben I

Das ist eine Automatik auf der Rückenmarksebene und aus dem Großhirnstamm. Und Du kannst diesen Effekt sogar noch erhöhen, wenn Du nicht nur gegen Widerstand konzentrisch (annähernd) arbeitest. Wähle ein normales Tempo für das Zusammenziehen und lasse den Muskel dann mit verringertem Tempo nachlassend (exzentrisch) arbeiten. Das senkt die Spannung im angespannten Muskel ungemein. Und diese Entspannung ist so ungeheuer wichtig.

Neuronale Reaktion III

Ab spätestens 30% der maximalen Anspannung eines Muskels wird dieser nicht mehr durchblutet. Können wir den Muskeltonus senken (Muskelgrundspannung herabsetzen), dann wird die Durchblutung besser. Ist die Durchblutung besser, dann werden Stoffwechselabfallprodukte besser abtransportiert. Und ist der Muskel gut versorgt und keine Abfallprodukte in ihm, dann ist die Gefahr einer Verspannung deutlich geringer.

Zudem wird die Kräftebalance zwischen den Muskeln besser. Und als kleiner Nebeneffekt beim Trapezius: Deine Rumpf- und Stützmuskulatur wird kräftiger!

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Effektives Üben II

Führe die Übung exakt aus! Konzentriere Dich auf die angeforderten Strukturen. Bist Du abgelenkt, ist der Effekt kleiner. Durch Erhöhung der Aufmerksamkeit wird der Effekt besser! Und führe die Bewegung möglichst exakt aus.

Weitere Effekte

Doch die Detonierung ist nur ein Effekt. Die Muskeln sind wieder in Balance ihrer Kräfte. Ein sehr wichtiger Punkt. Ausgeglichene Muskeln arbeiten optimaler. Und die Aufrichtung des Körpers fällt Dir wieder leichter. Dein gesamter Schultergürtel wird deutlich entlastet. Besonders die beanspruchten Schultergelenke werden wieder zentriert durch den Zug nach unten. Ein wichtiger Punkt zur Prophylaxe.

Weitere Übungen

Bevor ich Dir noch die Belastungsarten aufzeige (also für alle, die es nun ganz genau im Training nehmen) steht die Frage, was könnte ich noch üben. Es gibt nämlich weitere Übungen mit sagenhaften Effekten. Und du kannst sie überall üben: Stützübungen oder modern auch Push-Ups sowie Armheben über 90° (Elevationsübungen)^[32]„EMG ACTIVITY OF THE SERRATUS ANTERIOR AND TRAPEZIUS MUSCLES DURING ELEVATION AND PUSH UP EXERCISES“(ThomasPatselas, StefanosKaranasios, VasilikiSakellari, IoannisFysekis, Marios … Continue reading.

Übung in der Praxis