Das Einordnen der Körperlängsachse entlastet viele Strukturen:

• Wirbelsäule
  • Knochen
  • Bänder
  • Bandscheiben
  • Gelenke
  • Muskeln
• Organe/Organstrukturen
  • Zwerchfell
  • Herz
  • Aorta insb. Aortenbogen
  • Nacken
• Funktion
  • Gleichgewicht
  • Versorgung des Gehirns

Die Liste bildet einige Beispiele ab und ist nicht vollständig. Eine bessere Ergonomie im Sitzen führt zu einer deutlichen Entlastung und steigert zudem das Wohlbefinden. Wojciech Jastrzębowski schuf 1857 den Begriff Ergonomie (Ergonomik). Das stammt von altgriechisch ἔργον ergon Arbeit. Aus der Betrachtung der gesunden Haltung und Bewegung ist eine Wissenschaft geworden.

Ein ähnlicher Begriff hat eine andere Bedeutung. Die Ergotherapie unterstützt kranke oder verletzte Menschen insbesondere bei der Bewältigung ihres Alltags. Sie ermöglicht betroffene Menschen:

• Eigenständige Versorgung
• Gesellschaftliche Teilhabe
• Steigerung der Lebensqualität

Es gibt zwei Grundziele der Ergonomie. Das primäre ist die Belastung für den menschlichen Organismus zu mindern. Das sekundäre ist es die Arbeit zu optimieren. Am Anfang stand noch die Arbeitssicherheit im Vordergrund (zum Beispiel an der Mensch-Maschine Schnittstelle, Anpassung von Arbeitsgeräten/Werkzeugen). Später schaute man mehr auf die Arbeitsbedingungen (Lärmschutz,…) und auch der Arbeitsablauf rückte mehr in das Blickfeld. In den 80er und späteren Jahren wurden diese durch psychologische Betrachtungen ergänzt. Mittlerweile hat sich aber eine ganzheitliche Sichtweise durchgesetzt. Der Mensch mit seinen Bedürfnissen steht im Mittelpunkt.

Und in diesem Artikel zeige ich Dir, wie Du für Dich einen gute Sitzposition findest.

Deine Wirbelsäule

Die Wirbelsäule ist ein flexibler Stab. Du hast sieben Halswirbel, zwölf Brustwirbel und fünf Lendenwirbel. Zwischen den Wirbeln sind Bandscheiben. Sie haben einen flüssigen Kern, welches von Bindegewebe gehalten wird. Die Wirbel haben zudem Verbindungen über kleine Gelenke.

Ist die Wirbelsäule regelmäßig in Bewegung und nicht belastet, hält Deine Wirbelsäule ein Leben lang! Einseitige Haltung und Belastung führen aber schnell zu ernsten Problemen. Vor allem das lange Sitzen am Arbeitsplatz ist von Natur aus schon belastend.

Nur Bewegung ernährt die Strukturen in den Gelenken und Bandscheiben. Sie sind bradytroph. Bradytroph bedeutet mit langsamem Stoffwechsel. Bradytrophe Gewebe werden durch Diffusion aus der sie umgebenden Flüssigkeit versorgt. Sie haben nur wenige oder keine Blutgefäße auf. Nutze Pausen zur Bewegung damit Deine Strukturen gut ernährt werden.

Musst Du lange sitzen, fehlt Deiner Wirbelsäule Bewegung. Bei einseitiger Belastung kommt es zur strukturellen Überlastung.

Folgen einseitiger Belastung

Gewichte müssen gehalten werden. Und das muss Deine Muskulatur machen. Gewichte entstehen, wenn Du ein Körperabschnitt aus der Mitte heraus verlagerst. Zum Beispiel, wenn Dein Kopf nach vorn geneigt ist. Sitzt Du noch dazu und schreibst, dann hängen auch noch Deine Arme an der Achse. Die meisten Muskeln können dies baubedingt nicht lange halten. Ein Beispiel ist der Trapeziusmuskel im Nacken. Spätestens nach einigen Minuten wird der Muskel dann sauer. Durch die hohe Spannung (meistens ab ca. 30%) werden die kleinen Blutgefäße zusammen gedrückt. Die Blutversorgung wird gestoppt. Dann arbeitet der Muskel anaerob (also ohne Sauerstoff). Das Stoffwechselprodukt ist Milchsäure (Lactat). Das schwemmt in den Zwischenzellbereich. Die Übersäuerung spürst Du durch Schmerzen. Zudem ist eine koordinierte und weich abgestimmte Muskelarbeit nicht mehr möglich. Das gröbere Einstellen ist im Nacken dann besonders unangenehm. Wir empfinden uns dumpf und eingeschränkt. Dies wirkt sich wieder auf Dein Befinden aus.

Die Sitzhaltung ist im beruflichen und privaten Kontext viel häufiger als früher.

Doch niemand hat uns das Sitzen gelehrt. Selbst heute noch gibt es kaum Programme für die Schulen oder an den Arbeitsplätzen. Und das Sitzen ist nun mal ein Programm in unserem Gehirn. Ist das Programm nicht geschult, dann fallen wir schnell in eine ungünstige Sitzhaltung.

Schmerzen führen zu keiner Veränderung der Sitzhaltung¹. In Folge ist häufig eine Schonhaltung zu beobachten. Das Bewegungsempfinden oder konkreter die kinästhetische Sinneswahrnehmung.

Die Schulung einer besseren Ergonomie der Sitzhaltung wird in Schritten aufgebaut:

Idee entwickeln

Forscher gehen davon von einer Wissensvermittlung aus².^[1](Stephen J.Edmondston, Hon Yan Chana, Gorman Chi Wing Ngai, M. Linda R.Warren, Jonathan M.Williams, Susan Glennon, Kevin Netto)Manual Therapy Volume 12, Issue 4, November 2007, Pages 363-371

einer „guten“ Haltung

Sitzhaltung üben

Die erste Regel lautet: Locker bleiben und weiter üben. Bewegungsprogramm benötigen etwa 10.000 Wiederholungen. Das sind umgesetzt in Zeit schon mal drei Jahre üben. Achte auf folgende Punkte:

• Sitzhöhe mindestens Unterschenkellänge, der Winkel der Kniegelenke ist größer 90°.
• Beide Fußsohlen sind auf dem Boden.
• Füße unter oder vor den Kniegelenken.
• Knie kippen nicht nach innen oder außen.
• Die Oberschenkel sind leicht gegrätscht.
• Das Becken muss in einer bestimmten Kippung sein (kein Holkreuz!)
• Die Sitzbeinhöcker sind gleich belastet.
• Das Brustbein ist aufgerichtet.
• Der Nacken ist lang.
• Der Kopf ist hinten.

Dies ist für die posturale Kontrolle der entscheidende Aspekt.

Posturale Kontrolle

Das Vermögen unter dem Einfluss der Schwerkraft eine aufrechte Körperhaltung zu erhalten.

Schau Dir dazu mein Video an und beginne:

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Steigere langsam Deine Wiederholungen. Am Anfang kann man auf einem Hocker sitzend vor einer Wand üben. Nehme die Körperlängsachse ein ohne Kontakt mit der Wand. Dann schiebe Deinen Körper langsam nach hinten an die Wand. Nun überprüfe:

1. Berühren der Kopf, die Brustwirbelsäule und das Becken gleichzeitig die Wand?
2. Passt mehr als eine Handfläche zwischen die Lendenwirbel und die Wand?
3. Passt mehr als ein Finger zwischen die Halswirbel und die Wand?
4. Ist das Kinn an die Brust gezogen und der Nacken lang? Oder zeigt die Nase nach vorn? (Hier kannst Du einen Spiegel nutzen)

In der zweiten Phase wechsel das Hilfsmittel Wand zum Messen gegen einen Stock (Besenstiel reicht). So kannst Du nun auch üben die Langachse einheitlich nach vorn und hinten zu neigen. Auch eine schöne Übung für die Rumpfmuskulatur, vor allem die Bauchmuskulatur wird so sehr effektiv aktiviert.

Lerne die Körperlängsachse im Raum stabil zu neigen. So kannst Du später die Hebe- und Tragetechniken üben.

Wohlbefinden steigern

Bist Du in der Lage die Körperlängsachse einzuordnen und im Raum nach vorne und hinten zu neigen, dann kommt jetzt der nächste Schritt. Lerne die Körperlängsachse ganz minimal hinter der mittleren Position zu halten. Dabei löst Du Spannung im Rücken und Aktivierst den Bauchmuskel. Das bringt ganz tolle physiologische Effekte mit sich.

• Wir können wieder gut durchatmen.
• Das Herz ist ohne Kompression.
• Die Nackenmuskulatur kann sich entpannen.
• Die Kopfdurchblutung erhöht sich.

Die Liste ist natürlich viel länger. Ein besonderen Effekt möchte ich aber zeigen: Dein Entspannungsvermögen wird größer und Dein Energielevel steigt. Denn Du aktivierst den „Solar plexus“. Das ist das riesige Nervengeflecht im Bauchraum.

Sitzen

Du wirst das auch schon gehört haben. Es ist nicht so weit hergeholt. Der Urmensch war viel mehr in Bewegung als wir heute. Unser Organismus ist auf Bewegung ausgelegt. Also, runter vom Sofa und raus in die Natur! Wenn Deine Arbeit im Sitzen ist, dann tue alles, um die Folgen für Deinen Körper zu minimieren. Hier ein kleines Programm für Dich🤗

• Sitzhaltung optimieren
  • Körperlängsachse einnehmen
• Sitzunterstützungen
  • Stuhl
  • Tisch
  • Ergonomische Maus und Tastatur
  • Bildschirm auf Augenhöhe
  • …
• Ausgleichsbewegungen und Übungen
• Verschiedene Sitzarten und Wechsel des Arbeitsplatzes

Sitzen in der Schule

Sitzen Arbeit

Die Bestuhlung hat nach Untersuchungen geringen oder keinen Einfluss³.

1. Kathryn Refshauge, Leonard Bolst & Michalene Goodsell. The Relationship Between Cervicothoracic Posture and the Presence of Pain. Journal of Manual & Manipulative Therapy Volume 3, 1995 – Issue 1 ↩︎
2. Stephen J. Edmondston, Hon Yan Chan, Gorman Chi Wing Ngai, M. Linda R. Warren, Jonathan M. Williams, Susan Glennon, Kevin Netto. Postural neck pain: An investigation of habitual sitting posture, perception of ‘good’ posture and cervicothoracic kinaesthesia, Manual Therapy, Volume 12, Issue 4, 2007, Pages 363-371 ↩︎
3. Mieke A.A., De Bruyne, Lieven Danneels, Véronique Braet, Evelyn Van De Sijpe, Maaike Vanwijnsberghe, Lieselot Verhenne, Tine Willems. Do stool types have an influence on cervicothoracic muscle activity and cervicothoracic posture among dentists/dental students? Applied Ergonomics Volume 97, November 2021, 103519 ↩︎