REINER SCHWOPE

Erlebe Dein Wesen in Bewegung & spüre die Essenz der Therapie

Schlagwort: Übung

  • Parameter bei Übung und Training

    Parameter bei Übung und Training

    Trainingsparameter: Mehr Genauigkeit = mehr Erfolg!

    Durch genaue Bestimmung der Parameter Deines Trainings erzielst Du den optimalen Trainingsreiz. Trainingsparameter sind die Variablen beim Training.

    Hinweis zu meinen Artikeln:

    Meine Artikel für Dich sind keine schnellen und oberflächlichen Nachrichten. Statt eines kurzen Tweets oder eines kurzen Statusupdate erhälst Du bei mir einen ganzen Artikel mit viel Detailinformationen. Zudem gibt es bei gesundheitlichen Problemen selten eine einfache und schnelle Lösung. Der menschliche Organismus ist hochkomplex und da ist schon die Reduktion in einzelne Artikel schwierig.
    Wie auch in meinen Artikeln so ist auch meine Therapie. Ich nehme mir Zeit für die Befundung, die Therapie, die Übungen, die Alltags- und Gebrauchsbewegungen und selbstverständlich auch die methodische und didaktische Vermittlung. Meine PatientInnen schätzen genau das: Sehr genau und ganz exakt, dabei sanft und immer herzlich, ganz nach meinem Motto in der Therapie: „Fühle Dein Wesen in Bewegung und erlebe Dein Sein in der Therapie“.

    Inhaltsverzeichnis

    Häufigkeit

    Wie lange brauche ich eine Pause vor dem nächsten Training? Wann ist die Erholung erreicht? Und noch wichtiger, wann bin ich im Bereich der Superkompensation? Das bezeichnet die Anpassungsprozesse im Rahmen des Trainings. Denn der Körper passt sich den Anforderungen an. Diese Adaption heißt Superkompensation. Setzt Du den nächsten Reiz zu früh, vermindert sich Dein Erfolg. Setzt Du den nächsten Reiz zu spät, bleibt der Erfolg aus.

    Je nach Belastungsart und -ort ist das sehr unterschiedlich und wird durch Tests ermittelt. Als Faustregel gilt: einmal pro Woche erhaltender Reiz, zweimal die Woche gering aufbauender Reiz, ab dreimal aufbauender Reiz.

    Heterochronism of adaptation: Der Körper reagiert unterschiedlich auf einen Trainingsreiz, deshalb sind exakte Trainingsparameter wichtig!
    Das Modell der Superkompensation


    Dieses Prinzip wurde ursprünglich für die Glykogen–Superkompensation entwickelt. Es wird aber immer noch als Modell genommen. Die verschiedenen Funktionssysteme des Körpers antworten auf die gezielte Reizsetzung unterschiedlich. Die wird auch als „Heterochronismus der Wiederherstellung“ bezeichnet. Training ist die Anpassung der biologischen Prozesse (Superkompensationsprinzip) und immer auch Bewegungslernen!

    Motorische Leistungen

    Zwei Übende und davor die motorischen Fähigkeiten und Fertigkeiten in jeweils einem Kreis aufgeführt.

    Je genauer die Art der motorischen Beanspruchung, desto gezielter der Trainingsreiz für Deinen Körper:

    1. Konditionsfähigkeiten
      • Kraft (Arbeit gegen Widerstand)
        • isometrisch (Halten gegen Widerstand)
        • Konzentrisch/exzentrisch
        • Weite der Bewegung (Yoga, Calisthenics)
      • Ausdauer
    2. Koordinationsfähigkeiten
      • Muskulär (auch Differenzierungsfähigkeit)
        • intramuskulär
        • extramuskulär
      • Gleichgewicht, Orientierung und Kopplungsvermögen (Abstimmung der Bewegung räumlich, zeitlich und dynamisch)
      • Reaktion
      • Rhythmus und Anpassung-/Umstellungsfähigkeit
      • Vereinigung von Bewegungen sowie die Fähigkeit zur Neugestaltung von Bewegungen
    3. Schnelligkeit
    4. Flexibilität
      • Gelenkigkeit
      • Strukturlängenvermögen (früher Dehnung, nur das hintere Längsband an der Wirbelsäule ist dehnfähig)
      • Beweglichkeit
        • aktiv (durch Muskelkontraktion)
        • passiv (durch das Einwirken von Kräften)
      • Gewebegeschmeidigkeit

    Die Belastungsart wird sehr zielgerichtet bestimmt. Und sie wird punktuell um ein vorliegendes Trainingsziel fokussiert. So vermeidest Du Training ohne exakte Zielsetzung und jahrelanges Training ohne Erfolg. Ein Beispiel:

    Die Lügen beim Training

    Auf dem Bild ist eine Frau im Halbkniestand mit einem Gewicht hochgereckt im rechten Arm. Links ist ein Kreis mit den vielen Feldern, die wir beüben, wenn wir Kraft und Ausdauer im Fokus haben.

    Es gibt keine Kraftausdauer. Es gibt nur einen Übergangsbereich zwischen der Limitierung der Kraft und der Limitierung der Ausdauer. Aus Sport-physiologischer Sicht ist aber der Kontext zur intramuskulären und extramuskulären Koordination wichtig. Vor allem zur Vermeidung von Trainings- oder Sportschäden an den Körperstrukturen.

    Es gibt noch viele andere sportliche Ungenauigkeiten. Eines der bekanntesten ist, dass Muskeln dehnfähig sind. Das stimmt nicht. Also gleich mal weg mit dem Namen. Die gleiche Übung kann unter dem richtigen Aspekt aber sehr zielführend sein:

    1. Muskellängenübung zur Erwärmung
    2. Muskellängenübung in der aktiven Pause
    3. Muskellängenübung zum Einbau von Aktin- und Myosinfilamenten im Muskel (niemals ohne Aufwärmung)
    4. Muskellängenübung zur Regeneration nach dem Sport

    Ablauf bei Übung und Training

    Vor drei Übenden, die eine Plankübung machen, ist ein Diagrammen mit dem Ablauf einer Übungsstunde.

    Es ist gut, sich vorzubereiten. Auch bei Deiner Übungsstunde. Dann gehe langsam in die Aufwärmung. Bereite Deine Strukturen gezielt vor. Anschließend, wenn Du noch frisch und ausgeruht bist, übst Du eine zielgerichtete Erhöhung einer einzigen Fähigkeit. Im ausdauernden Üben baust Du sie in Dein Programm ein. Danach werden gezielt Strukturen „entmüdest“. Eine Phase der Entspannung erhöht den Effekt deutlich. Zum Schluss reflektierst Du Dein Üben und fühlst ausgiebig nach.

    Testabhängiges Üben und Trainieren

    Das Bild zeigt eine Silhouette von zwei Trainierenden und rechts sind die Trainingsparamter aufgelistet
    • Intensität (Belastung während eines Satzes)
    • Trainingsumfang (Wie oft mache ich eine Übung oder Zeitdauer der Belastung TUT time under tension)
    • Satz (Wiederholung der Bewegung)
    • Sätze (Wiederholung des Satzes)
    • Umfang (Tempo oder Zeit)
    • Dichte (Pausenlänge zwischen den Sätzen)

    Jede Veränderung der Trainingsparameter verändert Dein Training. Und die „lohnende Pause“ zwischen den Sätzen erlaubt eine unvollständige Erholung (Regelwert 2/3), führt aber zu einem höheren Gesamtumfang.

    Du kannst auch auf bestimmte Trainingsmethoden zurückgreifen oder ein eigenes Programm mit Deinem Coach entwickeln. Zwei typische Beispiele:

    • Muskelaufbau: Zuwachs des Muskelwachstums
      • Beispiele: Pyramide, Supersätze, Überlastungsmethode
    • Fettverbrennung: Möglichst viele Kalorien lokal oder allgemein aerob verbrennen (auch durch den Nachbrenneffekt bis zu 48 Stunden)
      • Beispiele HIIT, Tabata, Challenge

    Lerne Deine motorische Zielgenauigkeit zu erhöhen und wende dann exakte Trainingsparameter an! So erhöhst Du Deinen Trainingseffekt!

    Reiner Schwope

    Motivation und Aufmerksamkeit

    Ein Kind wirkt bunte Schnipsel in die Luft, es soll Ausdruck sein für Dein Üben und Trainieren. Denn ein spannendes Training mit hoher bewusster und unbewusster Aufmerksamkeit sowie Ansporn erhöht den Effekt.

    Selbst wenn wir eine exakte Bestimmung der Trainingsparameter haben, so kommt nun eine extrem schwere Kategorie für die Therapeutin oder die Trainerin hinzu. Wir müssen für den nötigen Anreiz suchen. Bei auch immer gleichen Wiederholungen muss es für Dein Gehirn am besten total unterschiedlich sein. Je höher die ungebuwsste und bewusste Aufmerksamkeit sowie unser Ansporn ist, desto mehr Effekt zeigt sich.

    Trainingstagebuch

    Eine Frau schreibt in ein Heft. Es wirkt sinnlich und auch erotisch.

    Aus der Praxis empfehle ich Dir ein Trainingstagebuch. Nehme Dir mindestens einmal pro Woche Zeit für Deine Trainingsplanung. Sie ergänzt Dein Dir gesetztes Primärziel. Ein erfahrener Coach kann Dir helfen den Trainingsplan zu optimieren.

    Eigenmotivation

    Ein Mann läuft am Wasser. Er wirkt motiviert und scheint Freude zu empfinden.

    Denke nicht viel über Deine Motivation nach, vor allem die ersten drei Jahre. Wir sind dann noch nicht so „abhängig“. Die neuronale Verschaltung baut sich ja erst auf. In dieser Zeit einfach in die Turnschuhe schlüpfen und los. Du darfst dafür umso mehr Freude nach dem Training haben.

    Nichts ist ermüdender als über Dein eigenes Training und Deine Motivation nachzudenken. Es ist DEIN „Trainingskiller“. Lasse das einfach ganz weg. Konzentriere Dich nur auf DEIN Gefühl nach dem Üben oder Trainieren. Das spüre jedes Mal intensiv. Merke, was Dir und wie es Dir besonders gut geht. Das macht dann Freude und die will DEIN Körper dann immer mehr.

    Und dann möchte ich noch mit einem weiteren „Trainingskiller“ aufräumen. Deine Tagesform wird, je nach Training, mal oben und mal unten sein. Merke Dir, der Trainingseffekt ist an den Tagen am besten, wo Du Dich nur so durchschleifst.

    Drei Männer im Kreis. Sie motivieren sich als Gruppe und haben Spaß.

    Dafür gibt es noch eine praktische Empfehlung für Dich, was Deinen Effekt erhöht, und zwar sofort: Suche Dir eine TrainerIn oder zumindest einen Partner beim Üben und Trainieren. Natürlich ist eine echte TrainerIn perfekt, denn wenn ich alle Faktoren zusammen fasse, dann muss jetzt noch die kurz-, mittel- und langsfristige Übung- und Trainingsplanung folgen. Nur ein Profi ist in der Lage, einen solchen Prozeß ideal zu forcieren und auch das letzte herauszukitzeln.

    Zwei sitzen sich gegenüber und einer erklärt auf einer Landkart den Weg.

    Ein Trainingsplan führt Dich durch die vielen Wirren des Aufbaues von motorischen Funktionen. Das ist vergleichbar mit dem Erreichen eines Zieles ohne eine Karte. Ein Grund, warum so viele Menschen im Fitnessbereich keine Erfolge erzielen. Hier erhält man meistens nur ein grobes Schema zum Üben.

    Du darfst aber mit Erfolg trainieren. Du bist es Dir Wert. Investiere in Deinen Körper, damit Du Dich geübt und trainiert fühlst und dadurch Kraft und Ausdauer für Deinen Alltag hast!

  • Lokales Ausdauertraining: Mit diesem Trick trainierst Du ohne Herzbelastung

    Lokales Ausdauertraining: Mit diesem Trick trainierst Du ohne Herzbelastung

    Was ist eigentlich lokales Ausdauertraining?

    Du fragst Dich bestimmt gleich, was ist denn nun schon wieder lokales Ausdauertraining? Und Du hast bestimmt noch nichts darüber gehört. Wenn doch, dann beglückwünsche ich Dich. Aber ich gehe mal davon aus, Du weißt noch nichts darüber, oder Du möchtest mehr erfahren. Lokale Ausdauer wird nicht in einem Lokal ausgeübt. Und auch nicht lokal also örtlich begrenzt in bestimmten Regionen. Lokal heißt hier örtlich spezifisch irgendwo in Deinem Körper.

    Lokales Ausdauertraining ist, wenn Du nicht mehr als 15 % Deiner Muskulatur arbeiten lässt. Das sind maximal 1/7 Deiner Skelettmuskulatur. Oder umgekehrt ausgedrückt: Du bewegst Muskulatur ausdauernd. Aber es sind so wenig Fasern beteiligt, dass ein allgemeiner Effekt ausbleibt, also ohne, dass Dein Kreislauf gefordert wird.

    Je nachdem, wie stark die Belastung ist, trainierst Du noch mit Sauerstoffverbrennung (aerob) oder mit Laktatbildung (anaerob). Die Schwelle liegt so bei etwa 70% (unterschiedlich je nach Muskel). Wobei es eigentlich gar keine Ausdauer mehr ist, wenn Du anaerob arbeitest[1]Relationship between the Relative and Absolute Isometric Endurance of an Isolated Muscle Group (K. B. Start &J. S. Graham) Pages 193-204 17 Mar 2013.

    Wichtig für Dich: Den Muskel langsam ermüden, also nicht zu viel Kraftanteil dabei haben.

    Zum Ersten hast Du dann keinen Ausdauereffekt und zum Zweiten ist der Effekt beim Krafttraining auch eher mindernd für die Ausdauer[2]Effects of Three Resistance Training Programs on Muscular Strength And Absolute and Relative Endurance (Tim Anderson &Jay T. Kearney) Pages 1-7 11 Aug 1981.

    Arbeitet Dein Muskel dabei in Bewegung, dann ist das dynamische Ausdauer. Hältst Du nur ohne zu bewegen gegen einen Widerstand, dann ist das statische Ausdauer. Wobei auch die statische Ausdauer für Alltags- und Gebrauchsbewegungen durchaus sinnvoll sein kann. Wir müssen dabei nur wissen, dass der Muskel in seinem Längenzustand unterschiedlich viel Kraft erzeugen kann. Im Durchschnitt liegt die maximal Kraftausbeute in der Mitte zwischen der maximalen Länge und der maximalen Kürze.

    Wieso sagen einige auch peripheres Ausdauertraining?

    Ganz einfach: Die meisten Muskeln, die weniger als 1/7 der Körpermuskulatur mit Sicherheit ausmachen liegen genau dort, in der Peripherie. Also das ist schon mal ein guter Ausgangspunkt für Dich. Warum? Weil die Peripherie ein wichtiger Bereich für den Blutdruck ist. Und somit für Deine Herzbelastung. Öffnen wir die periphere Durchblutung senkt sich der Widerstand. Das Herz pumpt leichter. Und es wird zudem besser gefüllt. Also korrekt heißt es vor gefüllt. Wir arbeiten also Blutdruck senkend und Herz erleichternd. Das ist doch schon mal ein Grund die Peripherie zu trainieren. Allein darin liegt also schon ein sehr guter Effekt.

    Und dann noch der positive Effekt für das zweite Herz. So heißen unsere Beinmuskeln. Sie helfen dem großen Herzen bei seiner Arbeit. Denk mal darüber nach! Wenn wir gehen, arbeiten unsere Beine im gleichen Rhythmus wie unser Herz. Mit sechzig bis achtzig Schritten in der Norm. Nun gut, auch mal mit 120. Aber dann arbeitet spätestens auch unser Herz schneller 🙂 Das nennen wir das zweite Herz. Es pumpt. Und so war es ja auch geplant. In der Urzeit saßen wir nicht den ganzen Tag herum. Wir waren ständig in Bewegung. So heißt es ja neuerdings „Sitzen ist das neue Rauchen“. Das ist nicht ohne Grund.

    Patienten mit chronischer obstruktiver Lungendysfunktion (COPD, COLD) profitieren besonders

    Durch Untersuchungen wissen wir, dass nicht nur Menschen mit einer Herzerkrankung besonders vom lokalen Muskeltraining profitieren[3]Relevance of assessing quadriceps endurance in patients with COPD … Continue reading. Untersucht wurden hier die Werte für die Ausdauer der Oberschenkelmuskulatur (M. Quadriceps). Er ist wichtig für eine ganz wesentliche Alltagsfunktion: Das Aufstehen und Hinsetzen. Bei Abnahme der Kraft im Muskel wird die Alltagsbewegung Aufstehen immer schwerer. Und die Folge: Immer mehr Pressatmung. Was der Lunge und auch dem Herzen gar nicht gut tut. Die Lungenbläschen (Alveolen) können die Luft nicht entlassen und immer mehr Bläschen kollabieren quasi. Am besten ist eine langsame und ruhige Ausatmung, damit alle Areale der Lunge gut entlüftet werden können. Da hilft auf jeden Fall ein starker Oberschenkelmuskel. Dann fällt uns diese Bewegung deutlich leichter.

    Und noch ein schöner Effekt: Fett wird 60% schneller abgebaut

    Im Muskel werden Kohlenhydrate und Fette als Energieträger verwendet und unter Sauerstoff zu Energie umgewandelt. Das machen unsere Energiekraftwerke im Muskel (Mitochondrien). Bei sehr hoher Belastung kann die Energiebereitstellung notfalls auch ohne Sauerstoff stattfinden. Dann entsteht aber Milchsäure. Die Energiekraftwerke erhöhen bei Training den Anteil der Verwertung von Fettsäuren um sagenhafte 60%[4]Medicine & Science in Sports & Exercise (BENTE KIENS) 29(5):640-645, MAY 1997. Ein unglaublicher Wert. Das zeigt die Wichtigkeit von Training auch und gerade für die Gewichtsreduktion. Und wer weniger wiegt, dessen Herz kann auch leichter arbeiten. Das ist einfache Physik. Doch der Effekt geht noch weiter: Wir können Energie einfach wesentlich effektiver dem Muskel bereitstellen. Lokales Ausdauertraining ist ein Booster für die Energiekraftwerke in Deinem Muskel.

    Die Effekte reichen noch viel tiefer

    Fast alle physiologischen Vorgänge werden positiv beeinflusst. Das geht soweit, dass Nerven besser arbeiten[5]Role of sensory nerves in the rapid cutaneous vasodilator response to local heating in young and older endurance‐trained and untrained men (Garry A. Tew, Markos Klonizakis, James … Continue reading. Bei der vorliegenden Untersuchung zeigten sensorische Nerven der Haut eine besseren Widerstand gegen Alterungsprozesse. Die Untersuchung zeigt nochmal sehr deutlich: Das lokale Ausdauertraining ist sehr effektiv. Und in diesem besonderen Fall noch Herz entlastend. Denn der periphere Widerstand der Hautdurchblutung wird gesenkt. Das verbessert auch die Thermoregulation. Noch ein Beispiel: Die biologisch aktivste Form des Testosterons ist DHT. Es wird vermehrt gebildet bei trainierten Skelettmuskeln[6]Endurance Exercise Training Enhances Local Sex Steroidogenesis in Skeletal Muscle (KATSUJI AIZAWA; MOTOYUKI IEMITSU; SEIJI MAEDA; NOBORU MESAKI; TAKASHI USHIDA; TAKAYUKI AKIMOTO) 01.11.2011. Dies ist wiederum für den Muskelaufbau nötig. Aber auch psychisch wirkt dieses Hormon. Es ist für unser „Belohnungssystem“ ein wichtiges Hormon. Und wer möchte sich nicht gern ein wenig belohnen?

    Das lokale Ausdauertraining ist perfekt für Dein Training ohne Herzbelastung

    Dein Herz- und Kreislauf wird bei diesem lokalen Training nicht belastet. Es ist so begrenzt auf eine Region, da reicht der normale Blutstrom aus, also, wenn Du gerade nicht mit Verdauen beschäftigt bist. Und dann musst Du auch noch Deine bewegten Eigengewichte mit in die Waagschale legen. Aber vor allem musst Du zwei Dinge im Auge behalten:

    1. Idealerweise keine Lactatbildung

    Das Herz nimmt Laktat aus dem Blut auf. Es reoxidiert es. Voraussetzung dafür ist allerdings eine ausreichende Sauerstoffversorgung über die Koronargefäße. Bei einer Vorbelastung des Herzens ist ein Training mit Laktaerhöhung also nicht sinnvoll.

    2. Keine Druckerhöhung

    Arbeitest Du gegen Widerstand oder ist der Widerstand zu hoch, dann fängst Du an zu pressen. Doch jede Druckerhöhung ist kontraproduktiv. Also mach es ohne! Stell Dir diesen Vergleich vor: Die Muskelaktivität soll wie Fahrrad fahren sein, doch Du fährst nicht berghoch. Also eine dauernde Bewegung. Du spürst dabei eine angenehme lokale Erwärmung.

    Erhöhe Deine Lebensqualität

    Das lokale Muskelausdauertraining hat bei Patienten mit mittelschwerer, chronischer Herzinsuffizienz positive Auswirkungen auf die Bewegungstoleranz und die gesundheitsbezogene Lebensqualität.

    Dies ergab eine Studie [7]Improved quality of life inchronic heart failure patients following local endurance training with leg muscle (PT, MSc Raija Tyni-Lenné, PT, MSc Raija Tyni-Lenné, MD Allan … Continue reading. Und wir wissen es aus der Beobachtung in den Herzgruppen und in den Kliniken: Die Lebensqualität steigt, wenn man mit gleicher Energie mehr Leistung erbringen kann. Du kannst also durch gezieltes Üben und Trainieren Deine Lebensqualität erhöhen. Es ist nicht verwunderlich, warum so viele Menschen in Fitnesseinrichtungen gehen. Sie werden ja nicht gezwungen, sie wissen einfach um die wohltuende Wirkung!

    Unterscheide die Muskelgrößen

    Es gibt drei grundsätzliche Muskelgrößen. Natürlich ist das eine Vereinfachung. Aber es erleichtert Dir das Wichtige zu erkennen. Was Du zu beachten hast, erkläre ich Dir hier:

    Kleine

    Die Kleinen sitzen an den Enden Deiner Gliedmaßen, also Hand und Fuß. Sie bedienen die Endglieder. Sie neigen schnell dazu, die zu ihnen führenden Blutgefäße zu verschließen. Früher, als wir noch mit dem Füllfederhalter schreiben mussten, da wusste fast jedes Kind, wie schnell der Arm müde wurde. Um keine Druckerhöhung im Gefäßsystem zu bekommen, arbeite hier mit vorsichtiger Dosierung. Ich mache diese Muskeln gern am Anfang, dann erhöht sich sogar der Blutstrom und der Druck für das Herz sinkt. Übungen in der Peripherie können sehr schön mit Räkel-, Streck- und Gähnbewegungen kombiniert werden.

    Mittelgroße

    Sie bedienen Ellenbogen und Knie. Klar, die am Knie sind eigentlich stärker als die an der Schulter, aber ich sehe das nach dem Prinzip der Proportion der Extremitäten. Das ist physiologisch auf jeden Fall so. Diese Muskeln sind eigentlich die Klassiker für das lokale aerobe Training. Ich baue sie in den Mittelteil meiner Übungsreihe.

    Große

    Das sind die großen Beweger. Sie kann ich auch lokal ausdauernd trainieren. Aber in der Praxis hat sich heraus gestellt, das sie sich schon mehr allgemein aktivieren. Vor allem bei einem Ungeübten. Hier bietet sich dann eher an im Intervall oder in der Wechselmethode zu arbeiten. Gerade in wirklich niedrig belastbaren Gruppen hat sich dies als immenser Sicherheitsvorteil herausgestellt.

    Doch egal, wie groß die Muskelgruppe ist, wir können gut einschätzen, wie hoch die Belastung ist. Im Gegensatz zu allgemeinen Ausdauer (wie zum Beispiel beim Fahrradfahren oder Gehen) können wir genauer überprüfen, wieviel Leistung wir dem Muskel abverlangen[8]ImRatings of perceived exertion (RPE) as an index of aerobic endurance during local and general exercises MURIELLE GARCIN,JEAN-FRANCOIS VAUTIER,HENRY VANDEWALLE &HUGUES MONOD Pages … Continue reading. Das ist ein großer Vorteil bei Deinem Training. Die lokale Muskelausdauer ist leichter zu dosieren.

    Welchen Nachteil hat das lokales Ausdauertraining?

    Nun, Du wirst wahrscheinlich gemerkt haben, Du musst für einen Effekt ja irgendwie den ganzen Körper beüben. Und dann rechne mal die Zeit. Doch das scheint nur so. Ich mache es Dir vor. Hände öffnen schließen, dazu räkeln recken und strecken, gähnen nicht vergessen. Dann Füße bewegen… Du siehst an diesem Anfang, wir müssen es nur konsequent aufbauen, strukturieren und dann systematisch alle Muskelgruppen in der richtigen Dosierung ausreichend lange bewegen. Bei den mittelgroßen Muskelgruppen liegt dann der Schwerpunkt. Wenn wir beim Üben langsam Richtung Zentrum vordringen, gehen wir in die Wechseltechnik über, das ist praktischer. Doch wir können auch die Hüft- oder Rumpfmuskeln lokal arbeiten lassen. Achte nur darauf nicht zu viele einzusetzen!

    Also, der scheinbare Nachteil ist gar keiner. Wir kommen bei guter Strukturierung mit 20 bis 30 Minuten täglichen Einsatzes durchaus zurecht. Du kannst aber auch zwei Einheiten machen. Dann aber lieber eine andere Dynamik wählen. Ich wechsle dann gern zur Koordination. Denn Koordination ist ja der zweite große Schlüssel, um bei gleichem Spriteinsatz mehr Power zu haben. Verstehst Du den Vergleich?

    Trainiere periphere Ausdauer und die Koordination, und Du entlastest Dein Herz!

    Ich wechsle auch deshalb zur Koordination, weil ein bereits ermüdeter Muskel keinen neuen Belastungsreiz mehr braucht. Und Koordination ist einfach auch schön. Und dann noch ein kleiner schöner Nebeneffekt des lokalen Ausdauertrainings: Wir bekommen im Nachzug auch mehr Kraft. Aber bitte, hier nochmal für Alle der Hinweis: Es gibt keine Kraftausdauer. Völliger Blödsinn, möchte nur wissen, wer das mal erfunden hat. Es gibt Kraft und es gibt Ausdauer. Irgendwo ist ein Grenzbereich. Aber den trainieren wir nicht. Wir trainieren lieber gezielt. Vor allem wenn es um exakte Dosierung geht. Also kombiniere in Deinen Trainingsabläufen diese im Wechsel! Und dann noch ein kleiner didaktischer Hinweis. Korrekterweise sprechen wir bei Leistungen bis 50 Watt (auf dem Ergometer) von Übung und nicht von Training.

    Hinweis: Übe nie ohne fachmedizinische Untersuchung, wenn Du eine Erkrankung zum Beispiel des Herzens hast. Immerhin haben wir in Europa wirklich tolle medizinische Einrichtungen. Und dann übe am Anfang mit Physiotherapeuten, die eine fachliche Weiterbildung im Bereich Herz- und Gefäßerkranken haben.

    References

    References
    ↑1 Relationship between the Relative and Absolute Isometric Endurance of an Isolated Muscle Group (K. B. Start &J. S. Graham) Pages 193-204 17 Mar 2013
    ↑2 Effects of Three Resistance Training Programs on Muscular Strength And Absolute and Relative Endurance (Tim Anderson &Jay T. Kearney) Pages 1-7 11 Aug 1981
    ↑3 Relevance of assessing quadriceps endurance in patients with COPD (C. Coronell, M. Orozco‐Levi, R. Méndez, A. Ramírez‐Sarmiento, J.B. Gáldiz, J. Gea) European Respiratory Journal 2004 24: 129-136
    ↑4 Medicine & Science in Sports & Exercise (BENTE KIENS) 29(5):640-645, MAY 1997
    ↑5 Role of sensory nerves in the rapid cutaneous vasodilator response to local heating in young and older endurance‐trained and untrained men (Garry A. Tew, Markos Klonizakis, James Moss, Alan D. Ruddock, John M. Saxton, Gary J. Hodges) 10 December 2010
    ↑6 Endurance Exercise Training Enhances Local Sex Steroidogenesis in Skeletal Muscle (KATSUJI AIZAWA; MOTOYUKI IEMITSU; SEIJI MAEDA; NOBORU MESAKI; TAKASHI USHIDA; TAKAYUKI AKIMOTO) 01.11.2011
    ↑7 Improved quality of life inchronic heart failure patients following local endurance training with leg muscle (PT, MSc Raija Tyni-Lenné, PT, MSc Raija Tyni-Lenné, MD Allan Gordon, MD, PhD Christer Sylvén) Journal of Cardiac Failure
    ↑8 ImRatings of perceived exertion (RPE) as an index of aerobic endurance during local and general exercises
    MURIELLE GARCIN,JEAN-FRANCOIS VAUTIER,HENRY VANDEWALLE &HUGUES MONOD Pages 1105-1114 | Published online: 10 Nov 2010proved quality of life inchronic heart failure patients following local endurance training with leg muscle (PT, MSc Raija Tyni-Lenné, PT, MSc Raija Tyni-Lenné, MD Allan Gordon, MD, PhD Christer Sylvén) Journal of Cardiac Failure
  • Bluthochdruck: Therapie, Bewegung und Ernährung

    Bluthochdruck: Therapie, Bewegung und Ernährung

    In diesem Artikel geht es ganz um die Bewegung bei Bluthochdruck. Denn Bewegung ist das beste Heilmittel, was Du zur Verfügung hast. Doch vielleicht möchtest Du erstmal mehr über den Blutdruck erfahren, dann lese erst diesen Artikel von mir:

    Bluthochdruck (Hypertonie): I. Ursachen, Symptome und Therapie

    Schon leichte Bewegung senkt Bluthochdruck

    Es gibt Medikamente, die können den Bluthochdruck senken. Die Studien zu diesem Thema sind weit verbreitet. In der Regel besagen sie, dass Medikamente wirksamer sind als Bewegung. FALSCH! Denn die meisten Studien beziehen sich auf Menschen, die gar keinen hohen Blutdruck haben. Bei Menschen mit erhöhtem Blutdruck zeigen sich ganz andere Ergebnisse[1]Can exercise lower blood pressure as effectively as drugs? Medical New Today 31 December 2019:

    Bewegung ist wirksamer als Medikamente

    Reiner Schwope

    Wie sinnvoll Bewegungstherapie bei Patientinnen ist, zeigt eine weitere Studie: Bei übergewichtigen Frauen nach der Menopause mit Bluthochdruck hilft ein Aerobic Training mit der Verabreichung eines Knoblauchpräparates „signifikant“, wie die Wissenschaftler dann gerne schreiben. Es konnte nachgewiesen werden, wichtige Blutwerte für den Hochdruck verändern sich deutlich[2]„Effect of aerobic training with Garlic consumption on matrix metalloproteinase-3, 9 and tissue inhibitor of metalloproteinase-1 in obese“(Seyede Leyla Khatami Saravi, Ayatollah Amoli … Continue reading.

    Die verschiedenen Bewegungsansätze

    1. Dynamisches Üben

    Die Kombination von Ausdauer und dynamischem Widerstandstraining sind bei Bluthochdruck besonders wirksam. Es reichen dabei schon moderate Ansätze. 150 Minuten moderate Bewegung wie Gehen oder 75 Minuten intensive Bewegung wie Laufen pro Woche können den Blutdruck senken[3]Exercise training for blood pressure: a systematic review and meta-analysis (Cornelissen VA1, Smart NA) J Am Heart Assoc. 2013 Feb 1[4]Effectiveness-Based Guidelines for the Prevention of Cardiovascular Disease in Women—2011 Update A Guideline From the American Heart Association (Lori Mosca, MD, MPH, PhD, FAHA, Chair, Emelia J. … Continue reading. Klar, mehr Bewegung hat auch mehr Effekt[5]Walking Versus Running for Hypertension, Cholesterol, and Diabetes Mellitus Risk Reduction (Paul T. Williams and Paul D. Thompson) Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology 04 … Continue reading.

    2. Stretching und Yoga

    Vor Allem in der Phase I (Erklärung im Basisartikel) kannst Du mit Dehnungen erfolgreich den Blutdruck normalisieren[6]„Stretching is Superior to Brisk Walking for Reducing Blood Pressure in People With High–Normal Blood Pressure or Stage I Hypertension“(Jongbum Ko, Dalton Deprez, Keely Shaw, Jane … Continue reading.

    Viel größer sind die Wirkungen durch Yoga, es gibt viele Studien zu den unglaublichen Wirkungen[7]„The effectiveness of yoga exercise toward blood pressure and endothelial-derived hyperpolarizing factor (EDHF) level in hypertensive diabetic population“(Nila Wahyuni, Agung Wiwiek … Continue reading[8]„Effects of a health worker-led 3-month yoga intervention on blood pressure of hypertensive patients: a randomised controlled multicentre trial in the primary care setting“(Raja Ram … Continue reading.

    3. Hochintensives Intervalltraining

    Das hochintensive Intervalltraining als auch moderates Dauertraining senken den Blutdruck. Es wurde getestet bei körperlich inaktiven jungen Erwachsenen, die schon eine leichte Steigerung des Blutdruckes haben. Die Ergebnisse des hochintensiven Intervalltrainings waren aber deutlich besser[9]„Effectiveness of High-Intensity Interval Training and Continuous Moderate-Intensity Training on Blood Pressure in Young Physically Inactive Pre-Hypertensive Adults“(Anil T John, Ph.D. … Continue reading.

    Vermeide diese Bewegungen

    Alle Widerstandsübungen, Halten gegen Widerstand (Isometrie), Übungen bei denen Du die Luft anhältst oder Pressatmung, Krafttraining mit hohen Gewichten sind nicht wirklich das Richtige für Dich, wenn Du die Dosierung nicht genau einhälst. Dann aber kann Isometrie durchaus wirken[10]„The effectiveness and safety of isometric resistance training for adults with high blood pressure: a systematic review and meta-analysis“(Harrison J. Hansford, Belinda J. Parmenter, … Continue reading.

    Dein Übungsprogramm

    Idealerweise kombinierst Du für Dich die verschiedenen Ansätze in Deinem Bewegungsprogramm:

    • Allgemeine aerobe dynamische Ausdauer
    • Dynamisches Yoga
      • Yin Yoga
    • Tiefenentspannung (Soamaotemotionale Entspannung)
      • CV4 Griff
    • Periphere dynamische Ausdauer
    • Diät

    Wenn Du ein persönliches Übungsprogramm haben möchtest, dann schreibe mir gern:

    Es lohnt sich auf jeden Fall, etwas gegen den hohen Blutdruck zu machen. Denn es leiden viele Systeme unter dem hohen Druck

    • Herz
    • Gefäße
    • Organe

    Die Gefahr einen Schlaganfall, Herzinfarkt oder ein Organproblem zu bekommen, steigt mit dem Blutdruck rapide. Eine gezielte Therapie ist unumgänglich. Zudem steigt die Gefahr an Diabetes mellitus II (Alterdiabetes) zu erkranken[11]„Joint effect of high blood pressure and physical inactive on diabetes mellitus: a population-based cross-sectional survey“(NIKSON SITORUS, APRIZAL SATRIA HANAFI, DEMSA SIMBOLON and … Continue reading.

    Überwachung ist wichtig

    Sicher kann nicht jeder Patient, mit einem hohen Blutdruck, ganz auf Medikamente verzichten. Doch mit gezielter ärztlicher Begleitung sollte doch jeder Patient diesen Versuch unternehmen, mit möglichst wenig Medikamenten auszukommen. Sein Organismus wird es ihm danken! Und Bewegung tut gut und fördert das Wohlbefinden 🙂

    Vorsicht bei Kombination mit anderen Erkrankungen

    Besonders wichtig ist eine korrekte Überwachung bei Menschen, die eine weitere chronische Erkrankung haben. Es kommt zur signifikanten Steigerung der Gefahren. Das habe ich ja sehr ausführlich in meinem Hauptartikel beschrieben. Hier zeigen sich vor allem die Bauchorgane betroffen. In direkter Abhängigkeit steht zum Beispiel die Niere. Bei einer chronischen Insuffizienz bestehen hohe Gefahren für beide Organe[12]Blood Pressure Variability, Mortality, and Cardiovascular Outcomes in Chronic Kidney Disease Patients (Francesca Mallamaci, Giovanni Tripepi, Graziella D’Arrigo, Silvio Borrelli, Carlo Garofalo, … Continue reading.

    References

    References
    ↑1 Can exercise lower blood pressure as effectively as drugs? Medical New Today 31 December 2019
    ↑2 „Effect of aerobic training with Garlic consumption on matrix metalloproteinase-3, 9 and tissue inhibitor of metalloproteinase-1 in obese“(Seyede Leyla Khatami Saravi, Ayatollah Amoli Branch, Ahmad Abdi, Alireza Barari)Journal of Gorgan University of Medical Sciences / 22 2021 Winter / Vol 22 / No 4
    ↑3 Exercise training for blood pressure: a systematic review and meta-analysis (Cornelissen VA1, Smart NA) J Am Heart Assoc. 2013 Feb 1
    ↑4 Effectiveness-Based Guidelines for the Prevention of Cardiovascular Disease in Women—2011 Update A Guideline From the American Heart Association (Lori Mosca, MD, MPH, PhD, FAHA, Chair, Emelia J. Benjamin, MD, ScM, FAHA, Kathy Berra, MSN, NP, Judy L. Bezanson, DSN, CNS, RN, Rowena J. Dolor, MD, MHS, Donald M. Lloyd-Jones, MD, ScM, L. Kristin Newby, MD, MHS, Ileana L. Piña, MD, MPH, FAHA, Véronique L. Roger, MD, MPH, Leslee J. Shaw, PhD, Dong Zhao, MD, PhD, Theresa M. Beckie, PhD, Cheryl Bushnell, MD, MHS, FAHA, Jeanine D’Armiento, MD, PhD, Penny M. Kris-Etherton, PhD, RD, Jing Fang, MD, MS, Theodore G. Ganiats, MD, Antoinette S. Gomes, MD, Clarisa R. Gracia, MD, MSCE, Constance K. Haan, MD, MS, Elizabeth A. Jackson, MD, MPH, Debra R. Judelson, MD, Ellie Kelepouris, MD, FAHA, Carl J. Lavie, MD, Anne Moore, APRN, Nancy A. Nussmeier, MD, FAHA, Elizabeth Ofili, MD, MPH, Suzanne Oparil, MD, FAHA, Pamela Ouyang, MBBS, Vivian W. Pinn, MD, Katherine Sherif, MD, Sidney C. Smith, Jr, MD, FAHA, George Sopko, MD, MPH, Nisha Chandra-Strobos, MD, Elaine M. Urbina, MD, MS, Viola Vaccarino, MD, PhD, FAHA, and Nanette K. Wenger, MD, MACC, MACP, FAHA) Circulation March 22, 2011 Vol 123, Issue 11
    ↑5 Walking Versus Running for Hypertension, Cholesterol, and Diabetes Mellitus Risk Reduction (Paul T. Williams and Paul D. Thompson) Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology 04 2013;33:1085–1091
    ↑6 „Stretching is Superior to Brisk Walking for Reducing Blood Pressure in People With High–Normal Blood Pressure or Stage I Hypertension“(Jongbum Ko, Dalton Deprez, Keely Shaw, Jane Alcorn, Thomas Hadjist)Journal of Physical Activity and Health Volume 18: Issue 1 Pages: 21–28
    ↑7 „The effectiveness of yoga exercise toward blood pressure and endothelial-derived hyperpolarizing factor (EDHF) level in hypertensive diabetic population“(Nila Wahyuni, Agung Wiwiek Indrayani, Indira Vidiari Juhanna)Bali Medical Journal (Bali Med J) 2020, Volume 9, Number 3: 940-946
    ↑8 „Effects of a health worker-led 3-month yoga intervention on blood pressure of hypertensive patients: a randomised controlled multicentre trial in the primary care setting“(Raja Ram Dhungana, Zeljko Pedisic, Suira Joshi, Mahesh Kumar Khanal, Om Prakash Kalauni, Anu Shakya, Vijay Bhurtel, Savyata Panthi, K. C. Ramesh Kumar, Binod Ghimire, Achyut Raj Pandey, Bihungum Bista, Shiva Ram Khatiwoda, Craig Steven McLachlan, Dinesh Neupane & Maximilian de Courten)BMC Public Health volume 21, Article number: 550 (2021)
    ↑9 „Effectiveness of High-Intensity Interval Training and Continuous Moderate-Intensity Training on Blood Pressure in Young Physically Inactive Pre-Hypertensive Adults“(Anil T John, Ph.D. Moniruddin Chowdhury†, MBBS, Ph.D. Md. Rabiul Islam, MS. Imtiyaz Ali Mir*†, MSc. Md. Zobaer Hasan, Ph.D. Chao Yi Chong, BSc. Syeda Humayra, MD. Ph.D. Yukihito Higashi, MD. Ph.D.)Preprints Posted 3 June 2022
    ↑10 „The effectiveness and safety of isometric resistance training for adults with high blood pressure: a systematic review and meta-analysis“(Harrison J. Hansford, Belinda J. Parmenter, Kelly A. McLeod, Michael A. Wewege, Neil A. Smart, Aletta E. Schutte & Matthew D. Jones) Hypertension Research (2021)
    ↑11 „Joint effect of high blood pressure and physical inactive on diabetes mellitus: a population-based cross-sectional survey“(NIKSON SITORUS, APRIZAL SATRIA HANAFI, DEMSA SIMBOLON and MARTINA)J Prev Med Hyg. 2020 Dec; 61(4): E614–E620 Published online 2021 Jan 14
    ↑12 Blood Pressure Variability, Mortality, and Cardiovascular Outcomes in Chronic Kidney Disease Patients (Francesca Mallamaci, Giovanni Tripepi, Graziella D’Arrigo, Silvio Borrelli, Carlo Garofalo, Giovanna Stanzione, Michele Provenzano, Luca De Nicola, Giuseppe Conte, Roberto Minutolo and Carmine Zoccali) CJASN January 2019, CJN.04030318
  • Mach Dich leicht! Lästiges Übergewicht loswerden

    Mach Dich leicht! Lästiges Übergewicht loswerden

    Übergewicht endlich und nachhaltig abbauen

    Ich habe immer wieder Patienten mit Übergewicht in meiner Praxis, die abnehmen wollen. Doch es fällt nicht Jedem leicht. Deshalb hier ein paar Tipps für Dich?

    Something is rotten

    „Something is rotten in the state of Denmark.“[1]The Tragedy of Hamlet, Prince of Denmark. Shakespeares hätte es nicht besser treffen können. Es kann doch nicht sein, dass in einer aufgeklärten Welt die Menschen massenweise immer fetter werden, oder? OK, es betrifft nicht nur Dänemark… Nach dem Zweiten Weltkrieg war das irgendwie verständlich. Man wollte wieder satt sein. Aber dann gleich so?

    Überfluss nach Mangel

    Nach Zeiten großen Mangels versucht der Organismus diesen Mangel zu kompensieren. Ein völlig normaler Vorgang. Das führte dann bekanntermaßen zu den „Wirtschaftwunderbäuchen“. Wo hört man auf, wenn man nach dem Hunger endlich wieder den Magen voll bekam. Die rote Ampel haben viele nicht gesehen. Und in den Köpfen war das schlank sein auch noch nicht so fixiert wie heute. Noch im 19. Jahrhundert galten schlanke Menschen als unterernährt. Es gab einfach nicht immer Alles und vor Allem nicht für alle!

    Industrienahrungsmittel

    Haben oder hatten wir gerade Mangel? Nein, wohl eher nicht. Das Gegenteil stimmt. Oder gibt es doch einen versteckten Mangel? Ich würde sagen: JA! Es gibt einen Mangel mit vielen Menschen an einem Tisch zu sitzen und gemeinsam das Essen zu zelebrieren. Kochen und Essen haben sich in der modernen Welt unglaublich gewandelt. Und nicht nur das: Nach dem Zweiten Weltkrieg hat sich die gesamte Lebens- und Infrastruktur geändert. Deshalb sprechen viele auch nicht mehr von Lebensmitteln, sondern von Nahrungsmitteln. Und davon wird immer mehr industriell hergestellt. Schau Dir mal den Essenstisch von früher und von heute an. Lese mal das Kleingedruckte auf den Verpackungen. Da entdeckst Du Ungeahntes! Mittlerweile gibt es eine große Zahl von Apps, mit der Du Produkte überprüfen kannst.

    Statistik

    Zwischen 1980 und 2002 verdoppelte sich die Fettleibigkeitsprävalenz bei Erwachsenen. Also in 22 Jahren hat sich Krankheitshäufigkeit (lateinisch praevalēre = sehr stark sein) drastisch erhöht. Also nicht nur ein wenig. Doch es kommt noch besser. In der gleichen Zeit hat sich die Zahl bei den sechs bis 19 jährigen verdreifacht[2]Prevalence of Overweight and Obesity in the United States, 1999-2004 (Cynthia L. Ogden, PhD; Margaret D. Carroll, MSPH; Lester R. Curtin, PhD; et al) Jama April 5, 2006. Also soweit mal Zahlen aus den USA. Doch wir hinken der Entwicklung eigentlich nur hinterher? Ganz im Gegenteil: Mit 36 % (Deutschland) liegen wir vor den USA mit 31 %[3]Data extracted on 30 Nov 2019 09:30 UTC (GMT) from OECD.Stat.

    Normalgewicht – Übergewicht – Adipositas

    Adipositas ist eine über das Normalmaß hinausgehende Vermehrung des Körperfetts. Die Berechnungsgrundlage ist der Körpermassenindex. Der heisst konkret Body Mass Index (BMI). Er ist der Quotient aus Gewicht und Körpergröße zum Quadrat (kg/m²). Übergewicht BMI ≥ 25 kg/m2 Adipositas BMI ≥ 30 kg/m2

    Übergewicht ist ein hohes Körpergewicht und damit verbundene große Körpermasse. Die steht im Verhältnis zur Körpergröße. Es wird unterschieden in Übergewicht (Präadipositas) und schweres Übergewicht/Fettleibigkeit (Adipositas).

    Der Einkaufskorb von früher

    Wenn meine Großmutter einkaufte, war da nicht viel im Korb. Woher auch? Es musste gespart werden. Auf dem Land mit einer kleinen Schuhmacherei war nicht viel Gewinn zu erzielen. Doch auch bei meiner Großmutter in der Altmark war der Einkaufskorb nicht prall gefüllt. Da wären die monetären Mittel da gewesen. Aber beide Körbe waren nicht übermäßig gefüllt.

    Der Supermarkteinkaufskorb entstand spät

    Warum auch, das Meiste holten sich unsere Großeltern auf dem Land aus dem eigenen Garten. Und mein Vater selbst, VW-Arbeiter, kaufte noch beim Gemüsehändler, beim Bäcker, beim Fleischer, beim Fischhändler und Freitags in jedem Fall auf dem Wochenmarkt. Spezielles gab es beim Feinkosthändler oder Edeka um die Ecke. Doch da kamen schon die ersten Supermärkte auf. Meist noch keine großen Ketten, aber ein Anfang war gemacht. Ein verheerender Anfang.

    Die großen Supermarktketten

    Wir haben es gar nicht gemerkt. Wir gewöhnten uns so leicht daran. Der Wandel von Lebensmitteln zu Nahrungsmitteln. Immer mehr Lebensmittel werden industriell erzeugt oder verarbeitet. Schau Dir mal an, was da so alles in den Regalen steht. Und was wir von dem wirklich brauchen. Ich bin auch deshalb so schnell im Supermarkt, weil ich mich auf das Wesentliche beschränke. Hier mal eine kleine Geschichte über so ein typisches unsinniges Produkt:

    Eine kleine Geschichte

    Nutella, mit dem besten aus 1/3 entrahmter Milch[4]Dies ist seit 2011 nicht mehr auf der Verpackung, ist ein Abfallprodukt. Entstanden, als es riesige Milchpulverberge gab. Diese entstanden als Nebenprodukt bei der Seifenherstellung. Dann machten sich Lebensmitteldesigner daran, daraus etwas zu machen. Und das ist dabei herausgekommen:

    • 56,3 % Zucker
    • 30,9 % Palmöl
    • 13,0 % Haselnüsse
    • 8,7 % Magermilchpulver
    • fettarmer Kakao
    • Emulgator Lecithine (SOJA)
    • Vanillin

    Nutella Alternative

    Du liebst süßes Nussmus? Dann kaufe Dir ein echtes Nussmus und füge dem Honig zu. Das schmiere Dir auf ein leckeres Knäcke oder Vollkornbrot. Oben obendrauf dann noch Quark oder festen Joghurt. Schon hast Du ein leckere und vollwertige Alternative zu Nutella. Ganz nebenbei: Wer möchte denn wirklich Zucker und Palmfett auf dem Brot haben? Und fast jeder weiß: Palmfett ist für den Körper und die Natur nicht gut[5]Sutapa Mukherjee & Analava Mitra (2009) Health Effects of Palm Oil, Journal of Human Ecology, 26:3, 197-203[6]How will oil palm expansion affect biodiversity? (Emily B.Fitzherbert, Matthew J.Struebig, AlexandraMorel, FinnDanielsen, Carsten A.Brühl, Paul F.Donald, BenPhalan) Journal home page for Trends in … Continue reading.

    Ist die Nahrungsindustrie Schuld?

    Wer mit dem Finger gern auf andere zeigt: JA! Wer etwas mehr ins Denken investiert: NEIN! Wir können den Wandel der Zeit nicht aufhalten. Wir können ihn aber gestalten. Aldi, Lidl, Penny, Edeka und andere bieten im Prinzip nur Dinge an, die nachgefragt werden. Sie sind nur Teil eines ganzen Systems. Genauso ist es bei den großen Nahrungskonzernen. Ich selber habe in meiner ersten Ausbildung bei einem solchen Konzern gelernt. Und man sollte das Kind ja nicht immer mit dem Bade ausschütten.

    Tipp

    Gehe niemals hungrig einkaufen!

    Medizinische Möglichkeiten zum Abnehmen

    Die richtige Droge

    Die Industrie hat aber schon eine passende Antwort für Dich: Abnehmen mit Medikamenten. Lorcaserin ist seit 2011 auf dem Markt. Ein Arzneistoff aus der Gruppe der Serotoninagonisten. Er zügelt Deinen Appetit. In Europa wurde das Medikament 2013 vom Markt genommen. Es gab Bedenken wegen der Zulassung[7]Withdrawal of the marketing authorisation application for Belviq (lorcaserin).

    Bittere Pillen

    Frühere Nahrungszügler waren noch schlimmer als Lorcaserin: Herzprobleme, Kreislaufschwierigkeiten, Depressionen, Angstsörungen bis hin zu Selbstmordgedanken. Aber der Markt ist riesig, und viele möchten sich eine goldene Nase verdienen[8]SCHLANKHEITSMITTEL UND DIÄTEN Schlankheitsmittel: Was ist dran an Pulvern und Pillen? Verbraucherzentrale Hamburg 11.01.2017.

    Andere Möglichkeiten

    Am besten lässt man sich den Magen verkleinern. Aber dann kann man ja auch gleich nach dem alten Motto verfahren: Iss die Hälfte! Nun, in der Medizin kommt man ja immer mal auf was Neues. Forscher vom der Universität von Alabama haben getestet, ob man nicht einfach das Gehirn elektrisch stimulieren kann[9]The effect of expectation on transcranial direct current stimulation (tDCS) to suppress food craving and eating in individuals with overweight and obesity (Mary Katherine Raya Maria D. Sylvestera … Continue reading: Kein Erfolg.

    Shakespeare hat es erfasst und wir verstehen es heute nicht

    Zu Wissen, etwas ist falsch und dann an ebendiesen Stellschrauben nichts zu verändern, ist genauso tragisch, wie der Kampf von Marcellus. Wir können nur die Gründe erkennen. Diese basalen Stellschrauben sind:

    1. Wichtig: Kaufverhalten (Industrieprodukte, Fertigprodukte,…)
    2. Noch wichtiger: Essverhalten (zu viel, zu schnell, nebenbei)
    3. Am wichtigsten: Mangel an Bewegung

    Die Bewegung im Alltag jetzt und früher

    Die positiven Effekte der Bewegungen sind nicht zu zählen. Es steckt uns im wahrsten Sinnen des Wortes in den Genen. Verhalten wir uns dagegen, rächt es sich. Bis noch vor ein zwei Generationen mussten wir uns ständig bewegen. Um irgendwohin zu kommen, um etwas herzustellen, um etwas zu erreichen,… Nur die Wohlhabenden konnten es sich leisten zu sitzen. Der Rest musste tagein, tagaus in Bewegung sein. Der Bauer, die Hausfrau, die Kinder und auch die Alten. Ohne Auto und Technik ist das Leben anders. Und die Autos und andere Verkehrsmittel waren zuerst auch nicht für die Personenbeförderung gedacht (gut, bis auf den wilden Westen 😉 ).

    Und noch ein Hinweis: Diäten sind nur was für Abgeordnete

    Interventionen funktionieren nicht. Sie können sogar gefährlich sein, wenn man sich einseitig ernähren soll. Diäten sind so eine Intervention. Sie führen den Körper in künstlichen Mangel. Und dann wundern wir uns, warum der Effekt nicht anhält. Kann er nicht. Das ist gegen das Körperprogramm. Also belassen wir die Diäten lieber den Abgeordneten 😉

    Alles fängt mit dem ersten Schritt an

    Ich habe schon einige Menschen bei Ihrer Gewichtsabnahme begleitet. Es ist wirklich sehr leicht. Außer es bestehen ungewöhnliche medizinische Gründe. Doch warum fällt es vielen Menschen so schwer es selber zu schaffen?

    Dosierung macht das Heilmittel oder das Gift

    Die Ernährungsumstellung und auch die Bewegung müssen auf Dich angepasst sein. Und Du darfst Dich damit pudelwohl fühlen. Du kannst nicht gegen Deine Natur arbeiten. Nur mit ihr wird es klappen. Alles wird also abgestimmt auf Deine Physis.

    Erster Schritt: Medizinische Abklärung

    Willst Du wirklich abnehmen? Dann brauchst Du zuallererst einen medizinischen Check-up. Du beginnst bei Deinem Hausarzt. Der kennt Dich ja schon eine Weile und weiß, worauf es ankommt. Mit ihm berätst Du alle weiteren Untersuchungsschritte. Auf jeden Fall gehört ein Belastungsergometer-Test dazu, idealerweise auch eine Lungenfunktionsprüfung.

    Zweiter Schritt: Bewegungsanalyse

    Idealerweise machst Du eine sportmedizinische Untersuchung, lässt Dich von einer erfahrenen Bewegungstherapeutin befunden und suchst eine versierte Diätberaterin auf. Es sollten Fachfrauen oder Fachmänner sein. Menschen, die keine Vollausbildung haben (Übungsleiter VHS/Sporteinrichtungen, Fitnesstrainer im Studio), sind in der Regel nicht genügend qualifiziert.

    Dritter Schritt: Planung

    Es gibt das Jetzt, Deinen Weg und dein Ziel. Ohne Plan ist das so, als wenn Du mit einer Schrotflinte in den Wald schießt und hoffst damit Wild zu erlegen. Schlechte Idee! Funktioniert auch in der Praxis nicht. Bei den besten Programmen kannst Du von ein bis maximal vier Kilo die Woche ausgehen. Am Anfang etwas mehr, da dann vermehrt Wasser ausgeschwemmt wird.

    Ab fünf Kilo nehmen die Gefahren eher zu. Der Körper kann sich nicht anpassen und es kann zum Jojo-Effekt kommen.

    Erster Tipp: Mache es in Begleitung

    Die Gefahr abzubrechen oder einzubrechen ist groß, wenn Du alleine „kämpfst“. Und es fehlt Dir der „fachliche“ Austausch. Deine bisherigen Bekannten und Kollegen sind in der Regel auch keine große Hilfe. Du brauchst die besten Impulse für Deine Veränderung. Am Besten also mit Gleichgesinnten und unter fachlicher Anleitung. Der persönliche Trainer optimiert für Dich fortlaufend den Prozess.

    Zweiter Tipp: Ausreichend Nährstoffe

    Du darfst Deinen Körper nicht unterversorgen. Damit alle Prozesse, auch die Deiner Gewichtsabnahme, optimal laufen, benötigst Du die besten Nährstoffe. Vitamine, Mineralien und Spurenelemente braucht Dein Körper in ausreichender Menge.

    Dritter Tipp: Nobody is perfect

    Wenn Du zu achtzig oder mehr Prozent Deinen Trainingsplan umsetzt, dann bist Du auf dem richtigen Weg. Bei neunzig Prozent wirst Du schon ziemlich sicher Deine Zielmarke wir vorgesehen erreichen. Mach Dir also keinen Stress. Plane Woche für Woche und prüfe dann Deine Zielmarke. Ggf. ist eine Anpassung erforderlich.

    Du kannst es schaffen: Nur DU!

    Glaube mir, es haben schon viele geschafft. Das hilft Dir einzuschätzen, ob es überhaupt gelingen kann. JA! Doch ob Du es schaffst, das hängt ganz von Dir ab. Und, ob Du es wirklich professionell angehst. So ein wenig abnehmen mit gutem Willen und ohne Plan: Vergebene Liebesmüh, geht voll nach hinten los! Mache es mit vollem Einsatz, mache es wie ein Profi und freue Dich am Ergebnis! So wird ein Schuh draus!

    Zwei Säulen Therapie

    Ernährung

    • Alles was Gott in seiner Natur geschaffen hat, ist gut für uns. All dies kannst Du Dir zu einer leckeren Mahlzeit verarbeiten.
    • Achte darauf, dich möglichst vielfältig zu ernähren.
    • Einfach verarbeitete Lebensmittel führe Dir in beschränktem Maße zu. Hierzu gehören zum Beispiel Fette oder Öle, Mehl, Brot, Käse und Milchprodukte
    • Streiche alle Nahrungsmittel, welche in irgendeiner Weise industriell hergestellt werden.

    Tipp

    Gewinne die Kontrolle über Deinen Esstisch zurück. Einfach, ausgeglichen und wohlschmeckend!

    Bewegung

    • Mindestens jeden zweiten Tag ausdauernde Bewegung (aerobe dynamische Ausdauer) mit 30 bis 50 % Deiner maximalen Ausdauer für mehr als 30 Minuten.
    • Möglichst häufig ausdauernde Bewegung wie wandern, Rad fahren oder rudern mit längerer Dauer (Stunden)
    • Lokales Muskeltraining wieder im Ausdauerbereich mit Kraftanteilen.
    • vor und nach dem Training Aufwärmung und Ausklang
    • Training Deiner persönlichen motorischen Defizite
    • Erlernen optimaler Alltags- und Gebrauchsbewegungen
    • Strukturlängenübungen für Deine Faszien (Dehnen nannte man das früher…)
    • Gleichgewicht, Koordination und Kraft zur Ergänzung Deines motorischen Programms.

    Bewegung darf ab heute DEIN zweiter Vorname sein. Neben Deiner gesunden Ernährung ist nichts wichtiger als DICH zu BEWEGEN. Im Alltag, mit Freunden und zielgerichtet für Deine Gewichtsreduktion!!!

    • Yoga hat von allen Bewegungsangeboten einen besonderen Effekt[10]„Effect of Hatha Yoga on Body Mass Index in Adult Student: A Pilot Study“(Rahul Kumar Sharma, Saloni Malik, Manan Kumar Agrawal)UGC Approved Journal No. 49321 Shodh Drishti (An … Continue reading.

    References

    References
    ↑1 The Tragedy of Hamlet, Prince of Denmark
    ↑2 Prevalence of Overweight and Obesity in the United States, 1999-2004 (Cynthia L. Ogden, PhD; Margaret D. Carroll, MSPH; Lester R. Curtin, PhD; et al) Jama April 5, 2006
    ↑3 Data extracted on 30 Nov 2019 09:30 UTC (GMT) from OECD.Stat
    ↑4 Dies ist seit 2011 nicht mehr auf der Verpackung
    ↑5 Sutapa Mukherjee & Analava Mitra (2009) Health Effects of Palm Oil, Journal of Human Ecology, 26:3, 197-203
    ↑6 How will oil palm expansion affect biodiversity? (Emily B.Fitzherbert, Matthew J.Struebig, AlexandraMorel, FinnDanielsen, Carsten A.Brühl, Paul F.Donald, BenPhalan) Journal home page for Trends in Ecology & Evolution: Trends in Ecology & Evolution Volume 23, Issue 10, October 2008, Pages 538-545
    ↑7 Withdrawal of the marketing authorisation application for Belviq (lorcaserin)
    ↑8 SCHLANKHEITSMITTEL UND DIÄTEN Schlankheitsmittel: Was ist dran an Pulvern und Pillen? Verbraucherzentrale Hamburg 11.01.2017
    ↑9 The effect of expectation on transcranial direct current stimulation (tDCS) to suppress food craving and eating in individuals with overweight and obesity (Mary Katherine Raya Maria D. Sylvestera Alexis Heltona Bethany R. Pittmana Laura E. Wagstaffa Tommy R. Mc RaeIIIa Bulent Turana Kevin R. Fontaineb Frank R. Amthora Mary M.Boggianoa1) Appetite 3 January 2019
    ↑10 „Effect of Hatha Yoga on Body Mass Index in Adult Student: A Pilot Study“(Rahul Kumar Sharma, Saloni Malik, Manan Kumar Agrawal)UGC Approved Journal No. 49321 Shodh Drishti (An International Peer Reviewed Refereed Research Journal), Vol. 11, No. 3, March, 2020